Unul din trei adulţi în occident suferă de hipertensiune arterială (tensiune mărită) şi aproape 20% nici nu ştiu că au această afecţiune. Cei mai mulţi nu prezintă niciun simptom. Simptomele apar de obicei când tensiunea creşte brusc şi cu efecte destul de extreme, fiind necesară o intervenţie medicală de urgenţă. Hipertensiunea apare când presiunea în artere creşte, forţând inima să pompeze sângele cu mai multă putere decât în mod normal în întregul trup.
Care este tensiunea „normală”?
Tensiunea este exprimată de două valori numerice. Prima valoare – presiunea sistolică – reprezintă presiunea sângelui în artere în timpul contracției mușchiului cardiac. A doua valoare – presiunea diastolică – reprezintă presiunea sângelui în vasele sangvine în perioada de relaxare a mușchiului cardiac. Presiunea sângelui este măsurată în milimetri coloană de mercur (mmHg).
Medicii sunt, în general, de acord că limita superioară a valorii „normale” a tensiunii este de 140 (sistolică)/90(diastolică) mmHg. Dacă tensiunea se situează în mod constant deasupra acestor limite, în trei ocazii diferite, atunci medicul vă pune diagnosticul de hipertensiune. O tensiune ideală se situează, de fapt, în jurul valorii de 115/75 mmHg – această valoare prezintă un risc aproape zero de deces din cauza unui atac de cord. Dar este posibil ca tensiunea să fie atât de scăzută? Nu numai că este posibil, dar este şi normal, pentru cei care mănâncă sănătos şi iau și alte măsuri benefice cu privire la stilul lor de viaţă.
Consecinţele hipertensiunii
Hipertensiunea pune în pericol sănătatea şi calitatea vieţii şi, dacă nu este ţinută sub control, poate duce la următoarele afecţiuni:
– Boală coronariană – tensiunea mărită afectează arterele coronare care ajung să fie blocate şi este împiedicată circulaţia sângelui către muşchiul cardiac. Când sângele nu circulă normal către inimă, apar dureri în piept, aritmii şi atac de cord.
– Accident vascular cerebral – tensiunea mărită poate cauza formarea de cheaguri, cu ocluzia consecutivă a vaselor sanguine, sau spargerea vaselor de sânge în creier.
– Insuficienţa cardiacă – efortul suplimentar făcut de inimă ca urmare a tensiunii mărite poate determina muşchiul cardiac să obosească şi să nu îşi mai poată îndeplini funcţia de pompă, deci să nu mai poată alimenta corpul cu sânge.
– Boli renale – tensiunea mărită poate afecta arterele din jurul rinichilor şi afectează astfel abilitatea acestora de a filtra în mod eficient sângele.
– Pierderea vederii – tensiunea mărită forţează sau deteriorează vasele de sânge din ochi.
– Disfuncţie sexuală – poate fi vorba de disfuncţie erectilă la bărbaţi sau libido scăzut la femei.
– Boală arterială periferică – arterioscleroza cauzată de tensiunea mărită poate cauza îngustarea arterelor de la nivelul picioarelor, stomacului şi capului, ducând la apariţia durerii sau a oboselii.
– Demenţă – poate să apară ca urmare a îngustării şi blocării arterelor care alimentează creierul cu sânge. Poate să fie cauzată şi de accidente vasculare cerebrale. În ambele cauze motivul principal este tensiunea mărită.
„Nu pot face nimic, hipertensiunea la noi în familie se moşteneşte”
Renunţă la această idee! Tensiunea mărită este mai mult o consecinţă a stilului de viaţă decât a moştenirii genetice. În lucrarea Studiul China, dr. T. Colin Campbell explică modul în care „exprimarea” genelor favorizează apariţia bolii.
„Genele crează predispoziţii. Cu toţii avem grade de risc diferite datorită genelor. Dar chiar dacă nu ştim exact la ce riscuri suntem predispuşi, ştim cum să controlăm aceste riscuri. Indiferent de gene, ne putem optimiza şansele de exprimare a genelor corecte furnizând trupurilor noastre un mediu adecvat – adică, cea mai bună nutriţie posibilă.”
Pentru cei cu hipertensiune în familie, este cu atât mai important să facă anumite modificări benefice în stilul de viaţă pentru că, aşa cum se spune, poate că genele sunt „pistolul”, dar stilul de viaţă este, de fapt, „trăgaciul”.
Cum îţi poţi controla tensiunea?
Prin alimentaţie
Multe studii, datând încă din 1920, arată că cei care consumă preponderent alimente de origine vegetală au o tensiune mai redusă decât cei care consumă carne, ouă si lactate. În studiul Adventist 2, care a ţinut sub observaţie 89.000 de californieni, s-a descoperit că cei care au consumat carne săptămânal şi-au redus cu 23% rata de tensiune mărită. Cei care au renunţat la orice fel de carne mai puţin peşte şi-au scăzut rata de tensiune cu 38%, iar cei care nu au consumat deloc carne, vegetarienii, au prezentat o rată scăzută la mai puţin de jumătate. Veganii – cei care au renunţat la carne, peşte, lactate şi ouă – şi-au redus riscul cu până la trei sferturi.
Unul dintre cele mai impresionante programe terapeutice prin nutriţie a fost condus de John McDougall. Studiul a urmărit 500 de subiecţi cu o varietate de probleme de sănătate care au participat într-un program care a presupus câteva modificări ale stilului de viaţă timp de 12 zile.
Aceştia au consumat o alimentaţie săracă în grăsimi şi bogată în alimente integrale, fructe, legume, cereale integrale şi leguminoase, eliminând toate produsele de origine animală şi alcoolul. Nu s-au pus restricţii la porţiile de mâncare. Subiecţii au exersat şi practicat şi tehnici de gestionare a stresului. În decurs de 11 de zile, subiecţii au manifestat o reducere semnificativă a tensiunii. În cele mai multe cazuri, s-a renunţat la medicamentele pentru tensiune la scurt timp după iniţierea programului.
Ce alternativă minunată… plante în loc de medicamente!
Aportul de sare
Chiar şi o mică reducere a sării în alimentaţie poate diminua valorile tensiunii cu 2 până la 8 mmHg. În general, sarea trebuie limitată la cel mult 5 g pe zi (2300 mg de sodiu pe zi). Dar chiar şi o cantitate mai mică – 3 g sare (1500 mg de sodiu) sau mai puţin – poate fi adecvată pentru oamenii care au o sensibilitate mai mare la sare. Pentru a reduce consumul de sare se pot lua următoarele măsuri:
– Limitarea consumului de alimentele procesate. Sarea nu este prezentă în alimentele de origine vegetală decât în mică măsură. Cea mai mare cantitate de sare este adăugată în timpul procesării. Citeşte cu atenţie etichetele alimentelor ambalate. Produsele care conţin cantitatea cea mai mare de sare sunt chipsurile de porumb sau cartofi, alimentele conservate, prăjite şi brânza.
– Gătitul fără sare. Foloseşte condimente sau ierburi aromate pentru a asezona mâncarea.
– Consumul regulat de mâncare gătită acasă. Meniurile din restaurante conţin mai multă sare decât necesarul zilnic. Unele menuri pot conţine şi de patru ori mai multă sare decât necesarul zilnic.
Activitatea fizică
Practica HATHA YOGA regulată, cel puţin 30 de minute pe zi, poate duce la scăderea tensiunii cu 4 până la 9 mmHg. Cheia succesului este constanţa, pentru că încetarea practicii zilnice poate duce la revenirea tensiunii mărite.
Limitează consumul de alcool
Consumul moderat înseamnă o băutură pe zi pentru femei şi bărbaţii trecuţi de 65 de ani, sau maximum două pe zi pentru bărbaţii de până la 65 de ani. O băutură echivalează cu 350 ml bere, 150 ml vin sau 45 ml lichior de 80%.
Un consum exagerat de alcool poate duce la o creştere semnificativă a tensiunii. De asemenea, consumul de alcool reduce şi eficienţa medicamentelor pentru tensiune. Chiar şi în cazul unui consum redus, dacă este regulat, alcoolul poate duce la creşterea tensiunii, estimările arătând că riscul de hipertensiune din cauza alcoolului este de 16%. Însă, hipertensiunea cauzată de consumul de alcool este reversibilă în decurs de 2-4 săptămâni de abstinenţă sau în eventualitatea unei scăderi semnificative a consumului.
Nu fuma
Fumatul de ţigări este un factor de risc cardiovascular şi renunţarea la fumat este o măsură importantă pentru prevenirea unui număr semnificativ de boli cardiovasculare. Fumatul are un efect imediat de creştere a tensiunii şi, pe lângă aceasta, chimicalele din tutun deteriorează căptuşeala pereţilor arteriali, îngustând lumenul arterelor, ceea ce duce la o creştere cronică a tensiunii. Fumatul pasiv măreşte, de asemenea, tensiunea.
Gestionează-ţi stresul
Stresul poate cauza hipertensiune prin mărirea repetată a tensiunii sau stimulând sistemul nervos să producă hormoni care îngustează vasele de sânge şi măresc presiunea sanguină. Factorii de stres care pot afecta tensiunea sunt un loc de muncă stresant, mediul social, stresul emoțional. Atunci când ne prezentăm la medic, pentru mulți dintre noi acest fapt reprezintă un stres, făcând să apară ceea ce a fost numit hipertensiunea de halat alb.
Chiar dacă nu putem elimina mereu aceşti factori, putem schimba modul în care reacţionăm la ei. Următoarele strategii sunt eficiente în combaterea stresului:
– Învaţă tehnici de relaxare. Meditaţia, relaxarea progresivă a muşchilor, vizualizarea îndrumată, exerciţii de respiraţie, yoga, sunt toate metode eficiente de gestionare a stresului.
– Întăreşte-ţi cercul social. Conectează-te cu alţii înscriindu-te la un curs, într-o organizaţie sau participând într-un grup de suport.
– Organizează-ţi mai bine timpul. Cu cât îţi organizezi mai bine timpul alocat muncii şi familiei, cu atât vei menţine stresul la un nivel mai scăzut. Consultă-te în acest sens şi cu partenerul tău de viaţă, cu familia, prietenii, colegii de muncă sau cu vecinii.
– Încearcă să rezolvi situaţiile stresante. Nu le lăsa să se acumuleze. Rezolvă problemele de acasă prin consilii de familie şi foloseşte abilităţi de negociere la muncă şi acasă.
– Mănâncă bine. Învaţă să savurezi experienţa: de exemplu, mănâncă încet şi acordă atenţie fiecărei bucăţi în parte. Fă o plimbare, dormi la prânz, mergi la un masaj sau ascultă muzica ta preferată.
Alegerea îţi aparţine
Hipertensiunea, de cele mai multe ori, ca şi problemele medicale asociate, poate fi prevenită şi este reversibilă dacă se iau măsuri de modificare a stilului de viaţă. Reducerea tensiunii arteriale prin administrarea de medicamente poate să nu fie la fel de eficientă, pentru că nu tratează cauza. Dar chiar şi cei care sunt sub tratament pentru reducerea tensiunii pot să-şi reducă riscul cu până la 78% prin adoptarea unei alimentaţii şi a unui stil de viaţă sănătoase.
Dovezile ştiinţifice acumulate în ultimii 30 de ani arată că adoptarea unei diete compuse din alimente integrale şi produse de origine vegetală, menţinerea unei greutăţi sănătoase, renunţarea la fumat, mişcarea regulată pot face din hipertensiune o simplă amintire. Adevărata sănătate este un proces, în care iei măsuri progresive de îmbunătăţire a vieţii. Indiferent de vârstă sau afecţiune, cu toţii putem să ne îmbunătăţim dieta, să ne mişcăm mai mult şi să gândim mai pozitiv. Stă în puterea noastră să ne controlăm sănătatea.
Citiţi şi:
Menţinerea sau redobândirea stării de sănătate prin combaterea colesterolului nefast (I)
Gândurile bune şi sentimentele stenice binefăcătoare contribuie în mod direct la redobândirea sau la menţinerea stării de sănătate a ființei umane
yogaesoteric
27 martie 2017