Importanța somnului

 

Ce este somnul?

Care este primul lucru care îţi vine în minte după o zi lungă la birou sau după o excursie cu prietenii în pădure? Singurul lucru care te poate ajuta să-ţi depăşeşti atât stresul zilnic cât şi oboseala cauzată de entuziasmul unei aventuri? Răspunsul este unul singur: somnul.

Dar, pentru a beneficia de un somn bun, calitatea, durata şi momentul acestuia sunt esenţiale. Somnul este o stare a minţii şi a trupului caracterizată de absenţa conştienţei, inhibarea activităţii senzoriale şi lipsa de activitate a aproape tuturor muşchilor voluntari. Somnul limitează, în acelaşi timp, şi interacţiunea persoanei cu mediul şi lasă mintea şi trupul să se refacă şi să se relaxeze.

De ce este somnul important pentru sănătate?

Ciclul de somn este împărţit, în general, în două moduri alternative, cu mişcarea oculară rapidă (REM) şi fără mişcarea oculară rapidă (non-REM).
În primul stadiu de somn, somnul este uşor, temperatura trupului scade, ritmul cardiac încetineşte, pregătind trupul să cadă într-un somn mai profund şi poate fi uşor întrerupt de stimuli externi.

În timpul somnului mai adânc, zonele creierului au arătat o activitate redusă şi energia conservată este transferată în mod eficient către alte părţi ale trupului. Această stare anabolică permite corpului să desfăşoare procese de reparare a celulelor şi ţesuturilor, precum şi de întărire a sistemului imunitar.

În starea de somn REM apar visele.

Ciclul de somn zilnic recomandat

Conform Fundaţiei Naţionale de Somn din SUA, cei cu vârste cuprinse în 18 şi 64 de ani ar trebui să doarmă între 7 şi 9 ore pe zi, iar cei peste 64 de ani ar trebui să doarmă 7-8 ore pe zi. În ceea ce-i priveşte pe copii, Academia Americană de Pediatrie a actualizat recomandările de somn pentru copii şi adolescenţi în 2016, la 10-12 ore pe zi.

Este, de asemenea, important de menţinut un ciclu de somn uniform, ciclu reglat în mod natural de două sisteme ale trupului, respectiv homeostazia somn/trezire şi ceasul biologic circadian. Aceste sisteme ne ajută să ne dăm seama de perioadele în care am fost privaţi de somn şi să menţinem un echilibru între orele în care dormim şi cele în care suntem treji.

Ceasurile circadian şi cel biologic din organismul uman sunt strâns legate între ele, iar ultimul dintre acestea joacă un rol integral în determinarea tiparelor de somn. Aceste ceasuri se coordonează cu alte părţi ale creierului, în special un grup de nervi localizaţi în hipotalamus, cunoscuţi ca nucleul suprachiasmatic, pentru a monitoriza şi a controla ciclurile de somn-trezire.

Hormonul somnului, melatonina, este eliberat de creier când este întuneric. Secreţia de melatonină este influenţată de stimularea ritmurilor circadiene care, la rândul lor, reglează ceasul intern.

Somnul în exces sau lipsa de somn au influenţe nefaste asupra sănătăţii şi pot deveni factori decisivi în prezicerea calităţii vieţii dar şi a longevităţii. Un somn bun determină performanța sistemului nervos, memoria şi capacitatea de exerciţiu, reduce procesele inflamatorii din trup, nivelul hormonilor de stres şi reglează tensiunea arterială.

Somnul, stresul şi tensiunea arterială

Conform Asociaţiei Americane pentru Inimă, lipsa de somn are efecte secundare asupra funcţiei cardiovasculare afectând ritmul circadian. Un alt studiu publicat în revista Hipertensiunea, care a analizat riscul unor afecţiuni cardiace la cei care lucrează în ture de noapte, a arătat că lipsa de somn reduce variabilitatea ritmului inimii şi activitatea vagală în timpul nopţii, împiedicând funcţionarea normală a inimii. Angajaţii respectivi au prezentat şi o creştere a norepinefrinei, un hormon al stresului, care duce la constricţia vaselor de sânge, expansiunea traheei şi creşterea presiunii sanguine.

Somnul şi sănătatea cardiacă

O calitate şi o durată de somn scăzute duc şi la calcifierea arterelor coronariene. Un studiu publicat în JAMA (Revista Asociaţiei Medicale Americane) de cercetători de la Universitatea din Chicago, a arătat că incidența calcifierii pe o durată de cinci ani a avut o rată şocantă de 12,3%. Un alt studiu desfăşurat de Centrul de Sănătate Misao din Japonia a arătat că bărbaţii care merg la culcare înainte de miezul nopţii au artere mai sănătoase decât cei care se culcă târziu.

Somnul şi inflamaţia

Lipsa de somn declanşează şi procese inflamatorii în trup, ducând la un nivel mărit de proteină C-reactivă în sânge. Un studiu publicat în Revista Americană de Epidemiologie a arătat că durata redusă a somnului pe parcursul a 5 ani a dublat nivelul proteinei C-reactive şi de interleukină-6 în sânge. Aceste procese măresc predispoziţia trupului către diferite boli, inclusiv afecţiuni cardiovasculare, dar şi depresie.

Efectele somnului asupra memoriei şi a activităţii zilnice

Lipsa unui somn adecvat are un efect extrem de nociv asupra performanţei fizice şi mentale şi afectează funcţiile cognitive, inclusiv memoria. Lipsa de atenţie, performanța cognitivă redusă, reacţiile întârziate la stimuli şi instabilitatea stărilor de somn-trezire sunt semne comune ale privării de somn.

Metilarea ADN-ului, riscul de cancer şi de diabet

Studiile au arătat că genele ceasului biologic joacă un rol crucial în reglarea ciclului de somn iar mutaţia acestor gene dă naştere unei cascade de efecte nefaste neuro comportamentale. Lipsa de somn este asociată cu modificări epigenetice, în principal metilarea genelor ceasului biologic care duce la deteriorarea ADN-ului în celulele neuronale şi la predispoziţia către boli precum cancer şi diabet.

Statisticile Fundaţiei Naţionale de Somn SUA arată că dereglarea ceasului biologic la angajaţii care lucrează în ture de noapte măreşte riscul de cancer. Studiile arată şi că orele de muncă neregulate măresc riscul de cancer la sân la femei cu 30%. Un alt studiu publicat în Revista Europeană de Cancer a descoperit că riscul de cancer la sân la echipele de zbor a fost mai crescut la femeile care lucrau pe timp de noapte.

Iar un alt studiu publicat în Cauzele şi Controlul Cancerului a analizat efectele pe termen lung pe care munca în ture le are asupra dereglării circadiene şi consecinţele asupra sănătăţii. S-a descoperit că lipsa de sincronizare a oscilatorilor circadieni la nivel molecular influenţează dezvoltarea ţesuturilor periferice, cauzând probleme de sănătate şi mărind riscul de cancer la colon.

Un studiu publicat în Revista Asociaţiei Medicale Americane (JAMA) a descoperit o asociere surprinzătoare între durata de somn şi riscul de dezvoltare a diabetului de tip 2. S-a observat că o lipsă de somn de 3 ore pe noapte a mărit nivelul de GbA1c cu 1,1%. Fiind un important marker de control glicemic, creşterea nivelului de GbA1c duce, în consecinţă, la un risc mărit de diabet.

Un alt studiu publicat în Revista de Fiziologie Aplicată a concluzionat că lipsa de somn are o legătură directă cu perturbarea metabolizării glicemiei şi cu creşterea rezistenţei la insulină, mărind riscul de diabet şi obezitate.

Dormi suficient şi adoptă un stil de viaţă mai sănătos

Ţinând cont de observaţiile de mai sus, nu ar trebui să faci niciodată compromisuri când vine vorba de un somn bun. Fă sport zilnic, evită cofeina şi dispozitivele electronice înainte de culcare sau fă o baie caldă seara, pentru a crea toate condiţiile pentru un somn pe care mintea şi trupul le merită.

Citiți și:

Câteva dintre misterele dezvăluite ale stării de somn 
Somnul sănătos dublează abilitatea oamenilor de a-şi aminti lucruri pe care le-au uitat 

 

yogaesoteric
11 decembrie 2018

 

Also available in: Français