Les multiples facettes du soja
Cette légumineuse, riche en protéines et en fibres, séduit de plus en plus de consommateurs, notamment comme alternative au lait de vache. Mais il faut regarder de près la composition des préparations industrielles.
Avec 34,5 g pour 100 g, la graine de soja est l’un des végétaux les plus riches en protéines, trois fois plus que les lentilles vertes.
En crème, jus, yaourt, steak, tofu, miso…, le soja se décline sous de multiples formes. Cultivée depuis des millénaires en Asie, cette légumineuse connaît un essor dans les pays occidentaux. En quelques années, elle est apparue comme la solution aux intolérances au lait et une alternative aux protéines animales. Riche en fibres et minéraux, elle jouit d’une image d’aliment healthy (bien-être). En 2014, quatre Français sur dix ont acheté des produits à base de soja. Mais la petite graine jaune est aussi controversée. La faute aux isoflavones, des composés végétaux capables d’induire dans l’organisme des effets comparables à ceux des oestrogènes, des hormones produites par le corps. Si de récentes études confirment leurs bénéfices sur la santé, d’autres mettent en évidence certains effets délétères. Le soja et ses dérivés doivent donc être consommés sans excès. Attention, c’est un allergène à déclaration obligatoire car une réaction allergique peut survenir même quand il n’est présent qu’à l’état de traces. Attention aussi à ne pas confondre le soja ( Glycine max) et le haricot mungo (Vigna radiata) dont les graines germées sont vendues sous le nom trompeur de pousses de soja.
Une excellente source de protéines végétales…
Avec 34,5 g pour 100 g, la graine de soja est l’un des végétaux les plus riches en protéines, trois fois plus que les lentilles vertes (10,1 g/100 g). Les dérivés du soja présentent toutefois des teneurs moindres : 18,5 g/100 g pour le tempeh, originaire d’Indonésie, fabriqué à partir des graines fermentées ; 9,9 g/100 g pour le tofu, préparé avec le jus caillé de la graine. De fait, le soja est souvent utilisé comme substitut des protéines animales. « Toutefois, il ne suffit pas. L’organisme a besoin de neuf acides aminés essentiels pour les muscles, la synthèse des enzymes, des anticorps et des hormones », souligne Vanessa Gouyot, diététicienne à Levallois-Perret (Hauts-de-Seine).
… mais trop de sel dans les produits industriels
Si leur teneur en protéines reste correcte (autour de 15 g contre 20 g en moyenne pour la viande), les préparations végétales à base de farine de soja ou de tofu renferment souvent trop de sel. Le steak de soja et de blé de la marque Herta en fournit ainsi 1,5 g, alors que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) n’en recommande que 5 g par jour. « Attention aux additifs, plus les produits tendent à ressembler à de la viande grillée, plus ils contiennent de colorants, d’épaississants et d’exhausteurs de goût », ajoute la diététicienne.
Des fibres et des minéraux en quantité
La graine de soja fournit 13 g/100 g de fibres mais on en retrouve seulement 0,65 g/100 g dans le tofu, composé à plus de 80 % d’eau ! Le soja est riche en lipides (19,2 g), majoritairement des acides gras polyinsaturés dont l’acide linoléique (oméga-6) qui produit des composés inflammatoires nécessaires au système immunitaire. Une cuillère à soupe d’huile de soja apporte aussi 1 g d’acide alpha-linolénique (oméga-3), soit la moitié des apports journaliers recommandés. Le soja fournit par ailleurs des quantités intéressantes de fer (15,7 mg), de magnésium (253 mg), de phosphore (586 mg), de potassium (1 740 mg) et de calcium (220 mg/100 g).
Les boissons au soja supplémentées en phosphate de calcium ou en lithothamne (algue) peuvent constituer une alternative au lait de vache grâce à leur teneur en calcium (116 mg), mais elles sont déconseillées chez les moins de 3 ans.
Un possible coup de pouce contre la ménopause
Le soja contient deux isoflavones (génistéine et daïdzéine), qualifiés de phyto-oestrogènes en raison de leur capacité à se fixer à certains récepteurs spécifiques d’une hormone endogène (oestradiol). La prise de 54 mg par jour d’isoflavones de soja durant six semaines à douze mois réduirait de 20 % le nombre de bouffées de chaleur, liées à la suppression de la synthèse d’hormones féminines à la ménopause, et de 26 % leur sévérité. Les phyto-oestrogènes augmenteraient également la densité minérale osseuse de 54 % et diminuaient de 23 % le marqueur de résorption osseuse (désoxypyridinoline), sans qu’une baisse du nombre de fractures ait été démontrée.
Des effets contrastés sur les cancers
L’effet protecteur des isoflavones contre les cancers du sein fait consensus. La génistéine empêcherait les cellules saines de devenir cancéreuses. En revanche, leurs effets sur les cellules malignes ne sont pas si clairs. Une étude américaine montre un risque réduit de mortalité, toutes causes confondues, chez les femmes atteintes d’une tumeur dépourvue de récepteurs aux oestrogènes qui consomment du soja, ainsi que chez celles ne suivant pas de thérapie hormonale. Au contraire, des études de l’American National Toxicology Program montrent une augmentation des tumeurs mammaires chez des rats exposés à la génistéine. Cette molécule favoriserait la croissance des tumeurs hormono-dépendantes. Ce mécanisme semble aussi s’observer pour certains cancers de la prostate.
Des troubles de la fertilité et de la thyroïde
En 2008, une étude américaine a mesuré moins de spermatozoïdes chez les hommes consommant du soja (41 millions/ml contre 80 à 120 millions/ml chez les autres). Le soja pourrait aussi provoquer des troubles du cycle chez les femmes pré-ménopausées, des atteintes de l’endomètre et aggraverait l’hypothyroïdie. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande de ne pas dépasser 1 mg d’isoflavones par kilo de poids corporel et par jour, soit un bol de jus de soja et un steak au tofu.
Acides aminés
Unités de structure qui constituent les protéines. 20 sont utilisés par l’organisme pour la fabrication des protéines dont 9, dits essentiels, doivent être apportés par l’alimentation.
Oestradiol
Principale hormone sexuelle féminine produite à partir du cholestérol par les ovaires. Elle intervient sur le développement des organes génitaux et de l’endomètre. Elle est aussi présente chez l’homme en petite quantité.
Isoflavones
Composés présents dans les plantes, en quantité dans le soja. Aussi appelés phyto-oestrogènes car ils sont chimiquement proches des oestrogènes, hormones produites par le corps.
yogaesoteric
21 février 2019