10 sfaturi pentru scăderea glicemiei

Un nivel ridicat al glicemiei indică, de regulă, prezenta diabetului. În cele mai multe cazuri, persoanele care suferă de diabet este necesar să urmeze un tratament medicamentos pentru scăderea nivelului glicemiei din sânge, sau să îşi injecteze insulină. Cu toate acestea, este demn de reţinut că nivelul glicemiei poate fi scăzut în mod natural, fără medicamente. În acest sens, vă prezentăm mai jos 10 sfaturi de urmat. Cei care nu suferă de diabet, pot să urmeze şi ei recomandările de mai jos, ca măsură preventivă.

Glicemie şi diabet

Nivelul glicemiei indică valoarea glucozei din sânge. Glucoza din sânge reprezintă un important furnizor de energie pentru trup, în special pentru creier şi celulele roşii din sânge, care îşi extrag energia din glucoză. Nivelul glicemiei este reglat, în primul rând, prin cei doi hormoni: insulina şi glucagonul. În timp ce insulina reduce nivelul glicemiei, glucagonul este responsabil pentru creşterea acesteia. Pe lângă glucagon, adrenalina, cortizolul şi hormonii glandei tiroide contribuie la creşterea nivelului glicemiei.

Insulina scade nivelul glicemiei prin transportarea glucozei din sânge, în celule. Astfel, glucoza este depozitată în celulele hepatice şi musculare sau este transformată în energie. Prin acest proces, nivelul glucozei din sânge scade.

Însă atunci când suferim de diabet, acest mecanism este afectat. În timp ce diabeticii de tip 1 se confruntă cu un deficit de insulină, cei de tip 2 produc suficientă insulină, însă aceasta nu mai poate transporta glucoza în celule. În ambele cazuri, nivelul glicemic este în permanenţă mare, fapt care pe termen lung afectează nervii şi vasele, ochii şi rinichii.

Cum putem să reducem nivelul glicemiei?

De regulă, diabeticilor le sunt recomandate medicamente care cresc producţia de insulină. În multe cazuri, persoanele care suferă de diabet este necesar să îşi injecteze suplimentar insulină pentru a regla nivelul glicemiei. Pe lângă aceste metode, nivelul glicemiei poate fi scăzut prin consumul anumitor alimente şi prin anumite măsuri comportamentale. Uneori însă, acestea nu sunt suficiente şi este necesară apelarea la medicamente.

Cele 10 sfaturi pentru scăderea nivelului glicemiei se adresează atât persoanelor sănătoase, cât şi celor care suferă de diabet de tip 1 şi 2. Prin aplicarea acestor măsuri, persoanele sănătoase au şansa de a preveni debutul acestei boli şi de a creşte starea de bine a organismului. Diabeticii de tip 1 nu vor reuşi să compenseze lipsa insulinei prin aceste sfaturi, însă respectivul deficit devine mai puţin acut atunci când nivelul glicemiei nu creşte atât de mult.

Sfatul 1: Evitarea stresului
Atunci când sunteţi stresaţi, trupul dvs. produce hormonul de stres numit cortizol, care împreună cu alt hormon, glucagon, ajută la creşterea glicemiei. Aşadar, cu cât sunteţi mai relaxaţi, cu atât mai mult se va resimţi un efect benefic asupra nivelului glicemiei.
Pentru evitarea stresului este important un program corespunzător de somn. Studiile au demonstrat că lipsa somnului are drept rezultat o creştere a hormonului de stres, care la rândul său provoacă o creştere a nivelului glicemiei.

Sfatul 2: Alimente cu GI redus
Consumaţi în principal alimente cu un indice glicemic (GI) redus: indicele glicemic indică proporţia în care un aliment bogat în carbohidraţi afectează nivelul glicemiei. Glucoza care nu mai este nevoie să fie transformată şi poate fi preluată direct în sânge, are un indice glicemic de 100.
Alimentele cu un indice glicemic de 50, în comparaţie cu glucoza pură, provoacă o creştere în proporţie de numai 50% a glicemiei.
Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt produsele din făină integrală, leguminoasele, legumele şi anumite fructe. În schimb, produsele din făină albă, fructele deshidratate şi zahărul alb este necesar să fie evitate.

Sfatul 3: Reducerea greutăţii

În cazul în care suferiţi de diabet de tipul 2 şi sunteţi supraponderali, este important să depuneţi toate eforturile necesare pentru a elimina greutatea în exces. Deoarece kilogramele în plus vor conduce în timp la formarea unei rezistenţe la insulină. În plus, kilogramele în exces afectează şi necesarul de insulină. Astfel, printre efectele scăderii în greutate se va număra şi scăderea nivelului glicemiei din sânge. Pentru a constata primele rezultate, este suficientă o reducere de 5% a greutăţii trupeşti în interval de 6-12 luni, cu condiţia ca respectiva pierdere în greutate să fie menţinută.
Diabeticilor supraponderali li se recomandă o scădere lunară în greutate de 1-2 kilograme, deoarece în cazul pierderilor radicale de greutate, acestea nu pot fi menţinute pe termen lung.

Sfatul 4: Renunţaţi la excesul de grăsimi

Grăsimile nu este cazul să lipsească din dietă zilnică, însă este necesar să evitaţi excesele. Se recomandă o doză zilnică de aprox. 80 grame de grăsimi sănătoase, nesaturate.
Este recomandat să evitaţi consumul de alimente care conţin grăsimi saturate, deoarece grăsimile saturate – întâlnite în special în alimentele de origine animală – facilitează crearea rezistenţei la insulină. Se recomandă aşadar grăsimile nesaturate, care influenţează benefic rezistenţa la insulină şi pe care le regăsiţi în unele produse vegetale, cum ar fi soia.

Sfatul 5: Atenţie la lichidele consumate
Nu doar alimentele, ci şi băuturile pot afecta nivelul glicemiei, deoarece majoritatea (sucuri de fructe, limonade) conţin cantităţi semnificative de zahăr.
Cele mai indicate lichide pentru diabetici sunt apa minerală şi ceaiurile neîndulcite – în special ceaiul verde, care un efect deosebit de benefic asupra nivelului glicemiei. Studiile ştiinţifice au arătat efectul hipoglicemic al ceaiul verde, putând fi folosit şi ca măsură preventiva în cazul persoanelor sănătoase.

Sfatul 6: Faceţi mişcare în mod regulat
Atunci când faceţi mişcare, musculatura se fortifică şi consumă mai multă energie decât atunci când sunteţi sedentari. Prin consumul sporit de energie, organismul arde mai multă glucoză şi nivelul glicemiei scade. În plus, mişcarea regulată combate şi apariţia rezistenţei la insulină. De asemenea, sportul practicat regulat vă va ajuta să scăpaţi de kilogramele în plus.
Dacă nu aţi obişnuit să practicaţi sport până acum, nu este indicat să exageraţi: începeţi treptat, cu distanţe parcurse în mers, evitaţi să mai folosiţi liftul şi alegeţi să urcaţi treptele pe jos. Ieşiţi în natură şi plimbaţi-vă la aer curat.

Sfatul 7: Folosiţi îndulcitori naturali în locul zahărului
Planta stevia rebaudiana este recunoscută pentru proprietăţile de îndulcire şi de aceea este foarte potrivită ca înlocuitor pentru zahăr şi zaharină. Ştevia dulce este recomandată diabeticilor, deoarece unele dintre ingrediente sale pot contribui la scăderea nivelului glicemic din sânge.

Sfatul 8: Condimentaţi mâncarea cu scorţişoară

Scorţişoara se număra printre cele mai eficiente condimente, dintre cele cu efect de scădere a glicemiei. Printr-un consum regulat, efectul acesteia este semnificativ. Doza zilnică recomandată este de cel puţin 1 miligram de scorţişoară.
Pentru a asigura un consum suficient de scorţişoară, vă puteţi condimenta ceaiul cu aceste condiment minune, sau o puteţi adăuga în müsli sau în salata de fructe. De asemenea, puteţi prepara reţete precum orez cu lapte, în compoziţia cărora intră şi scorţişoară.

Sfatul 9: Consumaţi suficiente fructe

Merele au un efect deosebit de benefic asupra glicemiei din sânge. Acestea conţin cantităţi mari de pectină care ajută ca zahărul din alimente să fie preluat treptat în sânge. Reţineţi însă că pectina se regăseşte în special în coaja mărului, de aceea se recomandă să o consumaţi. Pe lângă mere, morcovii conţin şi ei o cantitate apreciabilă de pectină.
Citrice precum pomelo şi grapefruit au de asemenea un efect benefic asupra nivelului de glicemie din sânge. Pe lângă pulpa fructului grapefruit, diabeticilor li se recomandă şi un extract din seminţe de grapefruit.
Diabeticilor li se recomandă un consum corespunzător de fructe pentru a asigura necesarul de vitaminele C şi B. Vitamina C ameliorează efectele dăunătoare ale diabetului, iar grupul de vitamine B combate daunele produse de diabet asupra nervilor. Cantităţi considerabile de vitamina C se regăsesc în măceşe, cătină şi ardei roşu. Vitamina B se găseşte în drojdie, seminţe de floare soarelui, faină de soia .

Sfatul 10: Zinc şi crom în doză suficientă

Acordaţi atenţie unui consum suficient de zinc şi crom. Microelementul crom are un efect semnificativ asupra scăderii glicemiei din sânge. Se pare că acesta îmbunătăţeşte efectul insulinei în cazul diabeticilor şi asigură o reglare mai bună a nivelului glicemiei din sânge. În schimb, un deficit de crom poate conduce la creşterea valorilor glicemiei din sânge. Cromul poate fi asimilat fie prin suplimente alimentare naturale sau prin produse din făină integrală.
Alături de crom, zincul are şi el efect de reglare a nivelului glicemiei. Zincul influenţează producţia de insulină, efectul insulinei şi rezistenţa la insulină. Cantităţi semnificative de zinc se regăsesc în stridii, tărâţe, brânză Edam, în fulgii de ovăz şi în seminţele de floarea soarelui.

Alte sfaturi pentru reducerea glicemiei

Aloe Vera: Produsele obţinute din aloe vera pot contribui la scăderea glicemiei, deoarece sunt recunoscute pentru îmbunătăţirea sensibilităţii la insulină, fapt care optimizează transportul glucozei în celulele organismului.
Boabele de soia: Boabele de soia au un indice glicemic foarte scăzut – astfel că nivelul glicemiei din sânge creşte foarte încet. De asemenea, se pare ca boabele de soia au un efect benefic asupra sensibilităţii la insulină, astfel că sunt recomandate nu doar diabeticilor, ci şi persoanelor sănătoase care doresc să prevină această boală.
Ghimbir: Ghimbirul scade nivelul glicemiei, îmbunătăţind sensibilitatea la insulină, astfel că glucoza ajunge mai uşor în celule organismului. Puteţi consuma ghimbir în ceai, dar şi prin condimentarea mâncărurilor.

Citiţi şi:

Lista alimentelor cu un indice glicemic ridicat. Ce boli pot provoca

Exerciţiile fizice şi tratamentul diabetului 

yogaesoteric
21 noiembrie 2020