Generalităţi
Măslinele sunt un aliment de bază în dieta mediteraneană, cu numeroase beneficii pentru sănătate. Aceste fructe de formă ovală produse de copacul Olea europaea aparţin familiei botanice Oleaceae şi genului Olea, furnizând un aport important de antioxidanţi, minerale, fitosteroli şi vitamine.
Cele mai multe calorii din măsline provin din grăsimi mononesaturate, care reduc nivelul colesterolului rău (LDL) în organism şi diminuează riscul apariţiei bolilor coronariene şi a atacului vascular cerebral.
Informaţii nutriţionale
Nutrienţii importanţi pe care măslinele îi conţin contribuie la menţinerea stării de sănătate grație proprietăţilor deținute, esenţiale bunei funcţionări a organismului.
Informaţiile nutriţionale pentru 100 de grame de măsline sunt:
– Calorii: 115 kcal;
– Carbohidraţi: 6,26 grame;
– Proteine: 0,84 grame;
– Grăsimi totale: 10,68 grame;
– Fibre alimentare: 3,2 grame;
– Niacina: 0,037 mcg;
– Acid pantotenic: 0,015 mcg;
– Piridoxina: 0,009 mcg;
– Tiamina: 0,003 mcg;
– Vitamina A: 403 UI;
– Vitamina C: 0,9 grame;
– Vitamina E: 1,65 mg;
– Sodiu: 735 mg;
– Potasiu: 8 mg;
– Calciu: 88 mg;
– Cupru: 0,251 mg;
– Fier: 3,30 mg;
– Magneziu: 4 mg;
– Mangan: 0,020 mg;
– Fosfor: 3 mg;
– Zinc: 0,22 mg;
– Caroten: 237 mcg;
– Cripto-xantina: 9 mcg;
– Luteina, zeaxantina: 510 mcg;
– Fitosteroli: 221 mg;
– Grăsimi săturate: 1,415 grame;
– Grăsimi mononesaturate: 7,888 grame;
– Grăsimi polinesaturate: 0,911 grame.
Beneficii
Deşi sunt un aliment bogat în grăsimi (80% – 85% din caloriile sale provin din acestea), măslinele furnizează grăsimi de calitate, precum acidul oleic (acid gras mononesaturat), acidul linoleic şi acidul alfa-linoleic (o grăsime esenţială omega-3), toate asociate cu un risc mai mic de dezvoltare a bolilor cardiovasculare şi cu un nivel optim de colesterol bun HLD în organism.
Studii recente arată că grăsimile mononesaturate provenite din măsline ajută la reducerea presiunii arteriale, în special datorită acidului oleic cu acţiune benefică la nivel celular.
Alte beneficii semnificative izvorâte din proprietăţile nutritive ale măslinelor:
– Prevenirea bolilor cronice. Măslinele conţin compuşi fenolici importanţi, precum oleuropeina şi oleocantalul, responsabili cu gustul amărui, specific al acestor fructe. Cele două substanţe se număra printre cei mai puternici antioxidanţi din natură, care alături de vitamina E şi carotenoizii din măsline, joacă un rol vital în prevenirea cancerului, inflamaţiilor, bolilor coronariene, afecţiunilor nervoase degenerative şi a diabetului.
– Menţinerea integrităţii membranelor celulare. Conţinutul bogat de vitamina E din măsline, un antioxidant solubil esenţial pentru numeroase funcţii fiziologice, asigură menţinerea integrităţii membranelor celulare şi a membranelor mucoase (inclusiv la nivelul pielii), prin protecţia sporită împotriva acţiunii radicalilor liberi.
– Asigurarea aportului zilnic optim de micronutrienți. Măslinele furnizează cantităţi importante de calciu, cupru, fier, mangan şi zinc. Mai mult decât atât, sunt surse alimentare preţioase al complexului de vitamine B (niacină, colină şi acid pantotenic, în special).
– Tratarea constipaţiei. Măslinele au şi un efect stimulativ pentru sistemul digestiv, fiind recomandate pentru consum în cazul constipaţiei. Excesul de măsline poate fi, însă, periculos pentru persoanele care suferă de obezitate sau hipertensiune arterială.
– Reglarea colesterolului în organism. Grăsimile mononesaturate din măsline ajută la reglarea nivelului total de colesterol în organism, prin reducerea celui rău (LDL) şi suplimentarea celui bun (HDL).
– Prevenirea îngrăşării. Măslinele au un indice glicemic mic (15), precum în cazul legumelor crucifere, al cepei sau al ciupercilor. Această caracteristică nutriţională este importantă pentru prevenirea îngrăşării, întrucât menţinerea nivelului de zahăr în sânge la un nivel scăzut asigură şi reglarea apetitului alimentar.
– Combaterea inflamaţiilor. Grăsimile mononesaturate şi vitamina E din măsline sunt un adevărat cocktail de eliminare şi prevenire a inflamaţiilor din trup, ceea ce înseamnă că acest aliment poate ajuta la combaterea simptomelor bolilor inflamatorii precum osteoartrita, artrita reumatoidă sau astmul. Proprietăţile antiinflamatorii ale măslinelor ajută şi la încetinirea proceselor oxidative la nivel celular, încetinind îmbătrânirea organismului şi stimulând eliminarea apei din organism.
– Facilitarea pierderii în greutate. Înlocuirea grăsimilor săturate din dietă cu cele mononesaturate (din măsline) facilitează pierderea în greutate, potrivit specialiştilor. În urma unor studii de specialitate, cercetătorii au descoperit că uleiul din măsline descompune grăsimile din celulele grase, reducând astfel ţesutul adipos de la nivelul abdomenului şi rezistenţa la insulină. Statisticile medicale arată că persoanele care mănâncă în mod regulat măsline consumă mai puţine calorii în fiecare zi şi sunt rareori supraponderale. Testele de sânge au arătat că măslinele stimulează producţia de serotonină, un hormon care induce starea de saţietate. Cercetătorii spun că măslinele pot ajuta la reducerea aportului zilnic de calorii cu până la 200 kcal.
– Menţinerea sănătăţii părului şi a pielii. Măslinele negre sunt bogate în acizi graşi şi antioxidanţi care hrănesc, hidratează şi protejează pielea şi părul (vitamina E contribuie cel mai mult la acest efect benefic). Tocmai din acest motiv, uleiul de măsline este inclus în numeroase tratamente de înfrumuseţare, fiind considerat un agent nutritiv şi hidratant excelent.
– Controlul alergiilor. Noile cercetări vorbesc despre impactul binefăcător direct al proprietăţilor antiinflamatorii deţinute de măsline asupra alergiilor. Extractele din măsline acţionează similar cu medicamentele antihistaminice la nivel celular, potrivit unor experimente de laborator. Acestea blochează receptorii de histamină şi temperează răspunsurile alergice în contact cu alergenii. Oamenii de ştiinţă au ajuns la concluzia că măslinele ar trebui să fie o parte importantă a dietei antialergice, întrucât îmbunătăţesc circulaţia sanguină, ajută la uşurarea respiraţiei şi înlătură eficient toate simptomele alergice, chiar şi după debutul lor.
Citiți și:
Fructul de avocado, unul dintre cele mai sănătoase şi delicioase alimente
Uleiul de măsline brut/nerafinat stimulează funcţiile creierului
yogaesoteric
13 noiembrie 2018