Învingând sindromul burnout. Cum ne recalibrăm stilul de lucru

Riscăm deseori să tratăm sindromul burnout ca pe un diagnostic la modă. În realitate, suprasolicitarea a devenit mediul în care respiră omul modern, iar consecinţele ei sunt îndeajuns de grave încât să ne mobilizeze să identificăm cele mai sigure strategii de prevenţie.

Dacă sindromul burnout ar fi un personaj, care ar fi trăsăturile sale distinctive? The Guardian schiţează un portret sumar, la care oricine a suferit de epuizare profesională (sau se îndreaptă într-acolo) poate adăuga sau retușa câte ceva. Așadar, dacă sindromul burnout ar apărea în faţa noastră în carne și oase, ar fi probabil neras de ceva vreme, cu cearcăne adânci, o mină plictisită și obosită, fără vreun licăr de bucurie sau de satisfacţie în ochi, în afară de cazul că și-ar propune să le mimeze.

Poate că ar fi supraponderal, dacă obișnuiește să mănânce atunci când e stresat sau rămâne captiv prea multe ore pe scaunul confortabil de la birou sau, dimpotrivă, cu hainele fluturând pe el, semn că doarme și, mai ales, mănâncă doar atunci când apucă s-o facă. Aproape sigur ar avea o dispoziţie iritabilă, s-ar plânge frecvent de durere (de cap, de spate), poate și de palpitaţii, ameţeală sau dureri în piept. S-ar feri să o spună, dar se gândește uneori să renunţe la locul de muncă și cochetează, ori de câte ori nivelul de stres crește, cu ideea unui concediu lung, fără plată, sau chiar cu evadarea de la locul de muncă.

Actele sale de identitate ar spune că se apropie ușor de o vârstă rotundă, de jumătate de secol (termenul psihologic de burnout a fost introdus de psihologul Herbert Freudenberger în 1974), însă, în realitate, ar arăta cu până la două decenii mai tânăr.

De fapt, un sondaj realizat în septembrie 2020, la cererea companiei britanice The Office Group, a arătat că vârsta medie la care angajaţii sunt afectaţi de sindromul burnout este de 32 de ani. Cele mai frecvente cauze cărora subiecţii le-au atribuit senzaţia de epuizare au fost străduința de a face prea multe activități (52%), presiunea de a fi mereu „activ” la locul de muncă (47%), un număr insuficient de zile libere (39%) sau presiunea pe care o resimt de a lucra în mod constant peste program (37%). Mai puţin de jumătate dintre respondenţi renunţaseră deja la un loc de muncă din cauza epuizării și aproape o treime dintre ei luau în calcul ideea unui concediu neplătit într-un viitor mai mult sau mai puţin apropiat.

Potrivit datelor generate de The General Social Survey 2016 (un sondaj naţional care urmărește încă din 1972 atitudinile și comportamentele din societatea americană), 50% dintre americani se simt epuizaţi în mod constant de sarcinile de la locul de muncă, faţă de 18% acum două decenii.

Cum identificăm primele semne de epuizare profesională?

În 2019, Clasificarea Internaţională a Maladiilor a Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii a inclus în premieră sindromul de burnout în lista afecţiunilor medicale. Descrisă drept „un sindrom ce rezultă din stresul cronic la locul de muncă, negestionat cu succes”, afecţiunea a fost caracterizată prin 3 elemente – „senzaţie de epuizare”, „cinism sau sentimente nefaste asociate muncii” și „eficienţă profesională redusă”.

Primul pas în prevenirea epuizării profesionale este reprezentat de recunoașterea semnalelor de avertizare, dar adesea ele sunt ignorate, fie pentru că sunt confundate cu simptome ale depresiei, fie (cel mai probabil) pentru că suprasolicitarea a devenit un adevărat mod de viaţă în societatea modernă. Problema este că n-am fost construiţi din punct de vedere biologic pentru a rămâne la nesfârșit într-un modul de hiperactivitate și stres, afirmă Emma Sepalla, directorul Stanford Center for Compassion and Altruism Research and Education.

Sunt cel puţin 3 indicii majore ale epuizării la locul de muncă, potrivit profesorului Christina Maslach, de la Universitatea din California: epuizarea emoţională, detașarea de colegi și de șefi (subiectul se simte ostracizat sau insuficient apreciat) și sentimentul sâcâitor al incapacităţii de a obţine performanţa dorită.

Cele 3 elementele ale burnout-ului descrise de OMS sunt alcătuite, la rândul lor, dintr-o gamă de indicii mai ușor sau mai greu de detectat de persoanele dependente de muncă.

Între semnele de epuizare fizică și emoţională, psihologul Sherrie Bourg Carter enumeră insomnia, oboseala cronică, sistem imunitar slăbit și vulnerabilitate crescută la infecţii și răceli, pierderea poftei de mâncare, anxietate, depresie și stare de iritabilitate. Simptomele fizice pot include dureri toracice, palpitaţii cardiace, dificultăţi de respiraţie, dureri gastro-intestinale, ameţeli, leșin și/sau dureri de cap.

Sentimentele nefaste asociate muncii sunt și ele prezente: persoana își pierde satisfacţia de a munci, folosește tertipuri pentru a se sustrage de la sarcinile sale, devine pesimistă, se izolează treptat de colegi (eventual, și de prieteni și familie). Toate aceste elemente concură la slăbirea performanţei profesionale. Pe măsură ce simptomele se înrăutăţesc, subiectul are impresia că nimic nu merge bine și nu are rost și, chiar dacă lucrează mai mult decât ar fi normal, productivitatea lui se diminuează, iar sarcinile restante se tot înmulţesc.

Cele mai frecvente surse de stres

Există șase domenii ale vieţii profesionale care pot genera epuizarea: sarcini excesive, lipsa de control, recompensarea deficitară, relaţii dizarmonioase cu colegii/superiorii, practici neloiale și conflicte de valori, spun cercetătorii Christina Maslach și Michael Leiter. Oricare ar fi problema, dacă reușim să o identificăm, este mult mai ușor să găsim o rezolvare sau să cerem ajutor pentru soluţionarea ei.

Excesul de sarcini reprezintă problema care conduce cel mai frecvent la epuizare, afirmă medicul Susan Biali Haas, care scrie și conferenţiază pe teme legate de prevenirea sindromului de burnout. Atunci când își întreabă pacienţii dacă ar putea renunţa la unele sarcini de lucru, răspunsul obișnuit este acela că aceasta nu este posibil, povestește Haas, subliniind că cel mai adesea este vorba de persoane perfecţioniste sau extrem de conștiincioase, cărora le este greu să spună nu și care preiau adesea munca nefăcută a altor persoane.

Sentimentul că nu ai niciun control asupra vieţii tale profesionale este cu adevărat copleșitor, afirmă Leiter, observând că oamenii au nevoie de autonomie pentru a simţi că munca lor are un sens. Iar autonomia nu înseamnă că vor avea libertatea de a face totul așa cum le place, ci mai degrabă că vor avea sentimentul că au și ei un cuvânt de spus în modul în care se derulează evenimentele, explică Leiter. De fapt, atunci când ceea ce faci are sens pentru tine, epuizarea se instalează mult mai greu, iar munca te stimulează, punctează profesorul.

Angajaţii care nu se bucură de niciun fel de libertate la locul de muncă ar fi bine să ia în calcul schimbarea acestuia, crede Stuart Taylor, care a lucrat cu zeci de companii pentru dezvoltarea rezilienţei în condiţii de stres.

Modelul cerere-control-sprijin reprezintă o strategie foarte bună de luptă împotriva epuizării profesionale, susţine psihologul organizaţional Adam Grant, explicând că un angajat are trei opţiuni pentru a preveni sau vindeca sindromul burnout: reducerea cerinţelor locului de muncă, obţinerea de sprijin pentru a le putea face faţă sau creșterea controlului, fie obţinând mai multă libertate, fie dezvoltând abilităţi de gestionare mai eficientă a sarcinilor profesionale.

Presiunea de a fi angajatul ideal

În general, organizaţiile sunt înfometate de timp, iar managerii obișnuiesc să își copleșească subordonaţii cu sarcini, să îi contacteze și în afara programului și să solicite muncă suplimentară, arată într-o analiză amplă profesorii Erin Reid și Lakshmi Ramarajan. La rândul lor, angajaţii caută să se menţină în tiparele lucrătorului ideal, dedicându-se total locului de muncă și fiind mereu în gardă, chiar dacă asta înseamnă să înceapă programul devreme, să termine târziu, să lucreze la final de săptămână ori să rămână legaţi de dispozitivele lor electronice la orice oră.

Totuși, studiile arată că atunci când angajaţii se simt liberi să traseze graniţe mai ferme între viaţa personală și cea profesională, companiile pot beneficia de o loialitate mai mare a angajaţilor, de o productivitate crescută și de relaţii mai bune la locul de muncă, punctează Reid și Ramarajan, creionând câteva modificări care să aibă loc la nivel organizaţional.

În primul rând, managerii ar fi binevenit să privească și dincolo de paradigma lucrătorului ideal (în care se străduiesc ei înșiși să se încadreze), cultivând deliberat și alte identităţi decât cea profesională. De asemenea, ei pot opera modificări ale normelor organizaţionale, încurajând preocupările extraprofesionale ale angajaţilor, întrucât acestea îi expun la experienţe și cunoștinţe pe care aceștia nu le pot dobândi în perimetrul îngust al biroului. Oferirea unei libertăţi complete, fără graniţe, se poate dovedi nocivă însă, deoarece angajaţii se tem ca alegerile lor să nu fie interpretate ca o lipsă de angajament.

Nu în ultimul rând, organizaţiile ar fi bine să se preocupe de protejarea timpului angajaţilor, stabilind ore de lucru rezonabile și încurajând petrecerea concediilor departe de responsabilităţile profesionale. Managerii să creeze principii de funcţionare a organizaţiei care să se plieze pe un adevăr deja verificat: succesul unei organizaţii se clădește mai degrabă pe un maraton decât pe un sprint, spune Rebecca Zucker, fondatoarea companiei Next Step Partners.

Companiile ar fi necesar, de asemenea, să angajeze suficient personal, astfel încât fiecare angajat să își poată lua zile libere atunci când se îmbolnăvește, sau e nevoie să îngrijească alţi membri ai familiei sau să plece în vacanţă. Nimeni să nu simtă că este indispensabil la locul de muncă și că, în absenţa lui, totul se destramă, insistă Zucker.

Evitarea epuizării profesionale, o responsabilitate personală

Există 7 niveluri ale stresului, iar prevenţia este necesar să se desfășoare la fiecare nivel (persoana însăși, contextele vieţii private, contactele profesionale, cercul de colegi, legătura cu superiorii, instituţia și condiţiile-cadru sociale), scrie psihoterapeutul Jörg Fengler în cartea sa, Burnout. Strategii pentru prevenirea epuizării profesionale. Chiar dacă preocuparea pentru combaterea epuizării profesionale la nivel instituţional a crescut în ultimii ani, responsabilitatea principală rămâne pe umerii fiecărei persoane, afirmă Fengler, enunţând o serie de principii de prevenţie ușor de aplicat.

Organizarea eficientă a dimineţii

Ziua bună se cunoaște de dimineaţă, spune proverbul, și orice angajat ar fi necesar să-și gestioneze cât mai bine orele de aur ale dimineţii, care stabilesc direcţia întregii zile. O nouă zi să fie începută cu calm, dar cel mai adesea acest fapt este posibil doar dacă am așezat totul în ordine cu o seară înainte. Avem nevoie să dormim un număr suficient de ore, să ne culcăm la ore rezonabile, să rezolvăm seara activităţile care ne-ar irosi timpul scurt al dimineţii, să alocăm timp pentru accidentele care se petrec frecvent dimineaţa (o alarmă deșteptătoare care nu este auzită, copii obosiţi, un membru al familiei care blochează baia pentru mai mult timp, deszăpezirea mașinii atunci când a nins în timpul nopţii etc.), repartizarea sarcinilor între membrii familiei. Chiar dacă organizarea dimineţii nu pare a fi o piesă de rezistenţă în prevenirea epuizării, o zi începută în haos, mai ales dacă acesta devine modelul dominant, ne secătuiește inutil de resurse pe termen lung.

Adoptarea unui stil de viaţă sănătos

Modul în care trăiești atunci când nu te afli la locul de muncă are un cuvânt greu de spus în prevenirea epuizării profesionale, susţine antreprenoarea Elizabeth Grace Saunders, autoarea mai multor cărţi despre managementul timpului. Alimentaţia, somnul și exerciţiul fizic sunt pilonii unei vieţi sănătoase. Somnul reglează starea noastră de spirit, contribuie la eliminarea deșeurilor din creier și energizează celulele trupului, de aceea avem nevoie de 7-9 ore de somn de calitate, scrie Saunders, observând că persoanele odihnite au o dispoziţie mai bună, ceea ce reduce riscul de a dezvolta sentimente nefaste asociate muncii.

Alimentele influenţează și ele dispoziţia și nivelul nostru de energie, așa că să fim atenţi la regularitatea meselor, cantitatea de mâncare, ingrediente, modul în care combinăm alimentele, așa încât ceea ce mâncăm să reprezinte cel mai bun combustibil pe care îl putem alege pentru trupul nostru. Sedentarismul nu este doar nociv, dar ucide la propriu. Studii conduse de cercetătorul Keih Diaz au arătat că o creștere a volumului de timp sedentar amplifică riscul de moarte prematură din orice cauză, indiferent de vârstă sau indice de masă trupească, dar și că înlocuirea a 30 de minute de ședere cu activitate fizică de intensitate mică ori moderată spre intensă scade riscul de deces prematur cu 17%, respectiv 35%.

Moderaţie în stabilirea obiectivelor

Pentru a evita suprasolicitarea sau plictiseala (ambele predispunând riscului dezvoltării epuizării profesionale) să ne fixăm obiective adaptate resurselor și limitelor noastre, remarcă Fengler. Atunci când ne formulăm obiectivul, este nevoie să analizăm măsura în care acesta este specific, măsurabil, realist și finalizabil. De asemenea, să ne examinăm bugetul financiar și cel de timp, precum și nivelul de rezilienţă și de toleranţă la frustrare. Studiile arată că oamenii de succes reușesc să selecteze, atunci când își fixează un obiectiv, nivelul optim de dificultate.

Evitarea multitaskingului

Activitatea bazată pe sarcini simultane (multitasking) pare o opţiune bună pentru a rezolva un volum mare de muncă dar, în realitate, reduce capacitatea de a finaliza în mod eficient fiecare sarcină și reprezintă o sursă deloc neglijabilă de stres. Cercetătorii de la Universitatea Stanford au descoperit că persoanele bombardate cu informaţii de dispozitivele lor electronice nu se pot concentra, nu își amintesc informaţii și nu pot trece cu ușurinţă de la o activitate la alta la fel de bine cum o fac cei care se ocupă de o singură sarcină la un moment dat.

De asemenea, cercetătorii au constatat că persoanele care lucrează la birou sunt (ori se lasă) întrerupţi la fiecare 11 minute și au nevoie de aproximativ a treia parte din zi pentru a recupera ceea ce au pierdut prin aceste distrageri. Multitaskingul este necesar să reprezinte o excepţie, și nu regula, inclusiv pentru că economia de timp obţinută este neglijabilă sau chiar nulă și pentru că riscul apariţiei unui număr mai mare de erori este mai mare.

Constructivitate în cardul relaţiilor

Clădirea și menţinerea unor relaţii armonioase la nivel personal, dar mai ales la locul de muncă, se bucură de o importanţă covârșitoare în prevenirea burnoutului, spun specialiștii. Lipsa de sprijin și relaţiile conflictuale predispun la epuizare profesională, concluzionează o serie de studii. În schimb, relaţiile binefăcătoare nu doar că previn apariţia sindromului burnout, dar reprezintă și un factor predictiv al unei performanţe ridicate, al satisfacţiei muncii și al angajamentului organizaţional.

Alte strategii de prevenire a epuizării profesionale la care putem apela:
– realizarea distincţiei dintre maxim și optim (Perfecţioniștii sunt candidaţi promiţători la epuizare profesională sau școlară, dintr-un motiv evident: perfecţionismul operează cu standarde nerealiste, care atrag un volum de stres ridicat, iar stresul are un rol important în apariţia epuizării, explică psihologul Andrew Hill.);
– ritmarea timpului (stabilirea în mod repetitiv a anumitor activităţi la momente fixe și efectuarea lor);
– respectarea minipauzelor (scurte încetiniri de ritm, care nu împovărează bugetul de timp, dar care întrerup acumularea de stres).

Dând viaţă fiecărei zile

Bătrânii armeni ai copilăriei sale, povestește autorul romanului Cartea șoaptelor, au trăit trei feluri de evenimente: cele pe care le-au așteptat, cele pe care s-au străduit să le evite și cele care au venit pe neașteptate. Până la urmă însă, vieţile lor au devenit o cronică a evenimentelor neașteptate, întrucât cele pe care le-au așteptat n-au mai venit vreodată, iar cele pe care au dorit să le evite au sfârșit prin a se petrece. Cea mai mare dramă a omului modern, prins în vria sarcinilor nesfârșite, ar putea fi aceea că răgazul de a se deschide micilor și marilor bucurii ale vieţii este așteptat mereu într-un alt registru de timp decât cel prezent.

Obișnuim să facem din prezent un mijloc, iar nu un scop, observa Blaise Pascal în Cugetările sale. Și pentru că viitorul devine unicul scop, „nu trăim niciodată, ci doar sperăm să trăim”. Numărăm zilele rămase până la concediu, așteptăm să trecem cu bine de următorul termen-limită, să încheiem o lună sau un an aglomerat, să obţinem o promovare ori să atingem anii domoli ai pensionării, dar, între timp, viaţa ni se prelinge printre degete.

Semănăm tot mai bine personajului armean Harutiun Khântirian, hotărât să lucreze la Consulatul Republicii Armene în vremuri tulburi, dar căruia, ne spune autorul, îi lipsea o calitate de bază pentru un consul: aceea de a mai avea o ţară pe care să o reprezinte. În timp ce lăsăm stresul să ne confiște și să ne zorească de la o listă de sarcini la alta, uităm să ne întrebăm unde este acea „viaţă mai bună” pentru care sacrificăm totul. Și uităm, mai ales, că fiecare zi este o viaţă în miniatură, după cum spunea scriitorul John Ruskin, și că fericirea vine din arta de a ne trăi fiecare zi așa cum am dori să arate viaţa noastră.

Citiți și:
Povestea virusului ucigaş, anticamera controlului populației!
Coronavirusul și Big Brother

yogaesoteric
23 martie 2021