ARDHA SETU BANDHASANA

Realizarea podului prin tensiune armonioasă – o variantă a posturii SETU-BANDHASANA.

Chiar dacă postura yoghină, SETU BANDHASANA (Podul în tensiune) prezentată pe site-ul nostru este cam dificil de realizat, adresându-se în special practicantului avansat, există şi o variantă mai uşoară care este la îndemâna oricărui practicant. Aceasta se numeşte ARDHA SETU BANDHASANA – „Jumătate-pod în tensiune” sau după cum vom vedea în continuare, „Podul realizat prin tensiune armonioasă”.

Etimologic, ARDHA SETU BANDHASANA se traduce prin postura semi-podului, deoarece ARDHA înseamnă „jumătate”, SETU înseamnă „pod”, iar BANDHA înseamnă „contracţie”.

MOD DE EXECUŢIE

Poziţia de începere
Într-o primă fază yoghinii începători se vor întinde la podea. Apoi se trece la realizarea posturii SARVANGASANA (postura lumânării).

Prima etapă:
Se începe cu SARVANGASANA, mâinile sprijină trunchiul, care va fi perpendicular pe sol. În acest punct, corpul se va sprijini cu palmele şi cu celelalte patru degete, dar nu şi cu degetul mare.
Dacă la ARDHA SETU BANDHASANA mâinile nu sunt aşezate corect, mişcarea de coborâre a corpului va fi imposibil de controlat.

A doua etapă:
Se îndoaie genunchiul drept şi se apropie de corp, acesta având rolul de contra-greutate în timpul mişcării de coborâre.

A treia etapă:
Piciorul stâng se lăsă la podea în mod gradat, centimetru cu centimetru. La început am putea pierde controlul asupra mişcării şi să cădem, dar trebuie să fim perseverenţi. Doar aşa putem reuşi. În timp, vom fi capabili să controlăm mişcarea de coborâre.

Postura finală:
Pentru a finaliza postura este suficient să aducem piciorul drept lângă cel stâng. Mişcarea de tensiune armonioasă se realizează prin întinderea picioarelor înainte, îndepărtându-le de trunchi. Tălpile vor fi obligatoriu lipite de podea. Continuăm apoi să respirăm cât de uşor putem, fără a ne forţa în vreun fel, timp de aproximativ 30 de secunde. La început, vom avea tendinţa să respirăm într-un ritm accelerat, potrivit intensităţii acestei ASANA, dar pe parcurs ne vom relaxa în această postură.

Atenţie! În realizarea acestei mişcări de întindere, se va modifica şi poziţia mâinilor. Ele vor fi plasate în zona lombară. Astfel, această zonă va beneficia de întindere şi de intensă flexibilitate.

  ARDHA SETU BANDHASANA

În ordinea asanelor, această postură urmează imediat după SARVANGASANA. Acest exerciţiu nu necesită mult timp de execuţie, acesta fiind unul dintre motivele pentru care poate fi integrat cu uşurinţă în practica zilnică.

Varianta posturii cu un picior ridicat

Unul din principalele scopuri ale acestei ASANA este acela de energizare intensă a zonei lombare. În varianta „Podul simplu”, tensiunea este suportabilă.
În varianta „Podul realizat prin întindere armonioasă”, această întindere este mult accentuată.

Fiind în postura ARDHA SETU BANDHASANA vom ridica un picior în sus, având talpa întinsă. Această contracţie armonioasă presează venele piciorului şi activează circulaţia.
Ajunşi în această postură, respirăm uşor de 10 ori şi apoi aducem uşor piciorul la podea. Ridicăm apoi celălalt picior şi respirăm în acelaşi mod. Piciorul ridicat va amplifica şi mai mult activarea zonei lombare. Toţi muşchii acestui picior vor fi contractaţi. După ce am ridicat pe rând ambele picioare, ne întindem la sol.

În final, rămânem aşezaţi la podea şi efectuăm o scurtă relaxare, conştientizând efectele benefice ale acestei ASANA.

Greşeli frecvente în efectuarea posturii:
Una dintre greşelile cele mai întâlnite este poziţionarea greşită a mâinilor pe şolduri. Dacă ele sunt plasate la o distanţă prea mare de zona pelviană şi dacă şoldurile nu sunt suple, ne vor durea degetele şi palmele.

Contraindicaţii:
Această ASANA este interzisă persoanelor care suferă de lordoză lombară.

Efecte benefice:
Această ASANA îmbunătăţeşte supleţea şi flexibilitatea coloanei vertebrale şi uşurează realizarea altor asane, cum ar fi CHAKRASANA (postura roţii lombare).

Din punct de vedere medical, ea acţionează eficient asupra sistemului nervos parasimpatic din zona sacrală. Sistemul parasimpatic asigură controlul asupra organelor genitale şi urinare. ARDHA SETU BANDHASANA conferă şi asigură sănătatea şi buna funcţionare a acestor organe, ceea ce este extrem de important, nu doar din punct de vedere sexual, ci şi din punct de vedere hormonal. Indirect, prin stimularea benefică şi armonioasă a secreţiei hormonilor sexuali, această ASANA acţionează asupra întregului organism şi de aceea această ASANA este unică din punct de vedere al regenerării organismului.
 Citiţi şi:
SETU BANDHASANA – variantă
Rolul exerciţiilor fizice în menţinerea stării de sănătate 

yogaesoteric1 iulie 2010 

Also available in: English