Sfaturi practice, simple şi eficiente, pentru a ne menţine într-o formă fizică şi psihică excelentă, dar şi pentru a evita stresul cotidian (I)

 

Ne simțim adesea obosiți, epuizați sau chiar aproape de a ceda din punct de vedere nervos? Ne trezim greu dimineaţa, neodihniți şi fără chef de viaţă? Nici nu începe bine ziua că deja ne gândim la cum să ajungem mai repede în pat? Obosim la un minim efort fizic? Ne simțim adesea moleșiți, aparent fără motiv, pe perioade lungi de timp? Obosim repede şi nu mai putem lucra la o perioadă relativ scurtă de timp după ce am început o activitate intelectuală? Nu mai suntem în stare de nimic seara deoarece… picăm de somn?

În zilele noastre din ce în ce mai multe persoane se plâng de o oboseala constantă, de epuizare, moleşeală, slăbiciune, surmenaj, extenuare, sfârșeală sau de lipsă de energie. După cum observăm, nu lipsesc expresiile pentru definirea scăderilor de formă, mai mult sau mai puţin grave. Cert este că în decursul unei zile mulţi oameni se confruntă adesea cu o scădere a tonusului. Statistic, cel puţin unul din zece oameni suferă de oboseală persistentă. În general, femeile sunt mai afectate decât bărbaţii de această problemă.

Oboseala este frecventă printre cei care se confruntă cu un ritm de viață agitat şi epuizant. Aproape 50% dintre oameni se declară obosiți. Conform ultimelor sondaje pe această temă, rezultă că toate categoriile de vârstă sunt afectate de oboseală, fără excepţie. Cauzele variază totuşi în funcție de vârstă. Adolescenții par mai obosiți ca rezultat al unei activități sportive sau școlare prea intense, în timp ce persoanele în vârstă invocă cel mai adesea o boală, evenimente dureroase sau un somn dificil.

Oboseala persistentă îi afectează mai mult pe cei tineri și pe cei care au o viață activă decât pe cei mai în vârstă. În conformitate cu unele statistici, 51% dintre cei sub 30 de ani se plâng de astenie, față de numai 40% dintre cei de peste 60 de ani. Cele mai frecvente cauze sunt oboseala reactivă (28% din cazuri) – o stare reactivă la probleme personale sau profesionale; tulburările psihice (în 23% din cazuri); bolile infecțioase (16% din cazuri).

În urma a numeroase studii făcute, oboseala apare ca fiind un flagel al societăţii moderne, care este mereu în criză de timp, o epidemie din ce în ce mai răspândită datorată unui ritm trepidant al vieţii care nu oferă un echilibru între activitate şi odihnă.

Oboseala reprezintă de fapt un mecanism de apărare care ne protejează împotriva suprasolicitării. Ea este provocată de cele mai multe ori de un deficit de somn, fie cantitativ sau calitativ: așadar fie dormim prea puțin, fie calitatea somnului este atât de slabă, încât somnul nu este suficient de odihnitor. După relaxare, odihnă şi mai multe nopţi de somn bun, oboseala dispare de obicei în mod firesc. Însă atunci când trupul este privat în mod repetat de somn se instalează problemele de concentrare, lipsa motivației, ameţeala, palpitaţiile cardiace, creșterea sensibilității la durere, senzația de ochi iritați.

De multe ori însă, lipsa somnului nu este singura cauză care se ascunde în spatele acestor probleme. Senzația permanentă de oboseală se poate datora unui deficit de fier şi de vitamine sau unor cauze psihice. Este posibil ca starea să fie provocată chiar de o boală de natură infecțioasă, metabolică sau endocrină (de origine hormonală). Astfel, inclusiv bolile severe, cum ar fi cancerul sau depresia, se pot ascunde în spatele acestei stări devenite deja cronică.

De cele mai multe ori însă, oboseala poate fi cauzată doar de probleme legate de stilul de viaţă. Astfel, este bine să înţelegem faptul că oboseala nu este o fatalitate și că ea poate fi depășită. Pentru aceasta însă, omul trebuie să învețe să-și descopere sau, mai bine spus, să-și redescopere trupul, să-l respecte, să-l iubească, să-și vindece eventualele probleme de sănătate cu care se confruntă, să-și echilibreze sistemul nervos. Găsirea sau regăsirea sănătății, menținerea mai mereu într-o formă fizică şi psihică bună, amplificarea energiei vitale în fiinţă, a încrederii în sine, a bucuriei de a trăi devin cu putinţă dacă punem în practică anumite sfaturi simple, pline de bun-simț.

După cum am menţionat, există numeroase cauze care provoacă oboseala. Un indiciu important este următorul: avem de-a face cu o oboseală naturală, firească (tranzitorie, suportabilă, explicabilă în contextul de viaţă şi al activităţilor desfășurate) sau cu o stare de oboseală provocată de boală?

Consecințele oboselii se pot manifesta uneori ca nervozitate, iritabilitate, insomnie, migrene, anxietate; iar alteori chiar și prin forme mai grave: ulcere ale stomacului, infarct miocardic, hipertensiune arterială. Două sisteme principale sunt implicate în aceste reacții, şi anume sistemul nervos şi sistemul endocrin. Stimularea sistemului nervos determină secreția de hormoni – catecolaminele, în special adrenalina. Această reacție este foarte rapidă și destul de brutală. Stimularea sistemului endocrin, care are un timp de răspuns mult mai mare, provoacă secretarea cortizonului. Punerea în acțiune a acestor două sisteme determină reacții cardio-vasculare, digestive și metabolice. Manifestările cardiovasculare se caracterizează în special printr-o accelerare a ritmului cardiac și o creștere a debitului sanguin. Stresul ne face astfel mult mai vulnerabili.

Stresul acționează asupra mecanismelor de apărare ale organismului, asupra sistemului imunitar. Studiile arată că indivizii supuși unui stres puternic (decesul unei persoane apropiate, șomajul etc.) prezintă la nivelul sângelui o scădere semnificativă a limfocitelor – celulele însărcinate cu producerea anticorpilor. De aceea, faptul de a fi stresat ne face mai vulnerabili la infecții. Putem remarca acest fapt cu ușurință. De exemplu, atunci când ne simțim rău în pielea noastră, contactăm mai ușor o gripă, o amigdalită sau o sinuzită. Dimpotrivă, dacă suntem într-o formă foarte bună, nu vom fi afectați de infecțiile virale, chiar dacă toată lumea din jur este bolnavă.

Oboseala se poate manifesta prin simptome foarte variate. Astfel, de multe ori, se observă o stare generală de tristețe și de epuizare, fără a putea defini exact de ce anume se plânge persoana. Dar pot exista unele simptome și fără ca cineva să realizeze că acestea sunt cauzate de oboseală.

Cele mai frecvente simptome ale oboselii sunt tulburările musculare (manifestate prin dureri musculare, crampe), scăderea rezistenței la efort, tulburările de somn (manifestate prin dificultăți la adormire, insomnie sau hipersomnie, somn agitat), tulburările intelectuale (manifestate prin scăderea performanțelor intelectuale, dificultăți de concentrare, probleme de memorie și de atenție), tulburările sexuale (manifestate prin scăderea sau pierderea apetitului sexual, scăderea activității sexuale, impotență sau frigiditate), tulburările digestive (manifestate prin diaree, constipație, modificarea comportamentului alimentar, crampe intestinale), tulburările psiho-emoționale (manifestate prin iritabilitate, hiper-emotivitate, scăderea inițiativei, dificultăți relaționale, intoleranță la zgomot, anxietate, tristețe, pesimism, scăderea motivației), tulburările somatice (manifestate prin senzație de nod în gât, palpitații), tulburările de vedere.

Oricât de multe afecţiuni s-ar ascunde în spatele oboselii, nu este cazul să o lăsăm să ne controleze viața. Este necesar să reacționăm încă de la primele ei semne și să învățăm cum să ne recuperăm și să ne păstrăm forțele pentru lungi perioade de timp! Dacă aspirăm cu adevărat să ne îmbunătățim tonusul general și forma vitală este bine să ţinem cont de câteva aspecte care sunt esenţiale: odihna, alimentaţia, hidratarea corespunzătoare, dezintoxicarea generală, mişcarea fizică şi tonusul psihic.

Multe din cauzele ascunse ale oboselii pot fi eliminate rapid prin armonizarea vieţii pe toate nivelurile sale şi prin abordarea unui stil de viață sănătos. O deschidere reală faţă de bine, faţă de frumos şi faţă de energiile benefice misterioase care există în jurul nostru în Univers, ca și armonizarea relaţiilor cu cei din jurul nostru ne vor ajuta foarte mult. Una dintre cele mai eficiente metode de eliminare a oboselii este practica yoga, completată cu unele cure naturiste de purificare, regenerare şi vitalizare.

Fie că suntem femeie sau bărbat și oricare ar fi vârsta sau ocupația pe care o avem, forma în care suntem, starea noastră de sănătate și de bine în viața de zi cu zi depind, înainte de toate, de angajamentul nostru sincer și de calitatea acțiunilor pe care le întreprindem în acest sens.

Oboseala este, prin urmare, o ecuaţie cu mulţi factori. Ea este până la urmă o stare de rezonanţă nefastă pe care o întreținem, și chiar dacă ţine într-o anumită măsură de condiţiile exterioare (serviciu, casă, familie etc.), este determinată mai ales de condiţiile interioare, de modul nostru de a reacţiona la ceea ce ni se petrece şi de modul nostru de a fi. Este bine de ştiut că orice ţine de structura noastră sau de viaţa noastră şi care nu se desfăşoară în mod armonios, în conformitate cu Legile naturale, divine, aduce un anumit grad de oboseală în structura vitală, emoțională și psihică. Putem combate cu fermitate acest fenomen încă de la primele semne de manifestare.

Chiar şi după atâţia ani de yoga, mulţi practicanţi se confruntă încă cu această problemă. Îngrijorările şi stresul generează cel mai uşor oboseală. Dacă avem multe motive de îngrijorare, este foarte posibil ca în scurt timp să ne simțim obosiți, mai ales dacă nu întrezărim nicio soluţie la problemele noastre. Se ştie că depresiile în general determină o stare globală de oboseală. A face faţă unor decizii greu de luat, micilor sau marilor probleme care apar şi ne macină este solicitant pentru oricine. Incapacitatea de a ne controla emoţiile în viaţa de zi cu zi, ca să nu mai vorbim de șocurile emoţionale (precum veștile proaste legate de părinţi, rude, prieteni, ruperea unei relaţii, pierderea locului de muncă) pot determina apariția unei stări de epuizare. Această oboseală psihică va fi resimţită ca o greutate globală apăsătoare, însoţită de o scădere a atenţiei, a capacităţii de focalizare şi de concentrare. Iată de ce igiena mentală este atât de importantă pentru a ne ajuta să ne menţinem într-o stare de rezonanţă preponderent benefică, chiar şi în situaţiile mai puţin dorite care apar în viaţa noastră.

Prevenirea oboselii este cea mai bună armă împotriva instalării acesteia. În continuare vă propunem câteva sfaturi practice și eficiente care sunt esențiale pentru a ne menţine într-o formă fizică și psihică excelentă.

Odihna noastră cea de toate… nopțile

Un somn sănătos este cel mai bun aliat al nostru împotriva oboselii. Dormim atât cât este necesar pentru ca organismul nostru să se refacă, nici mai mult nici mai puţin. Somnul oferă odihnă fizică și psihică. Un somn bun este esențial, dacă nu dorim să ne trezim în dimineața următoare cu ochii grei și încercănați, deja stresați și obosiți. Nu este recomandat să ne culcăm seara prea târziu și este bine să urmărim să adoptăm un ritm regulat de somn. Este o greșeală să nu respectăm seară de seară aceeași oră de culcare, întrucât ceasul biologic este puternic afectat de această inconsecvență, iar de aici până la oboseală nu este decât un pas.

De asemenea, se cunoaşte faptul că o cină copioasă dăunează calității somnului, ca să nu mai vorbim de mesele luate la ore târzii în noapte, care ar trebui evitate total. 

Este bine să alegem un pat bun. El trebuie să fie mai degrabă tare, să cuprindă umerii și șoldurile și să susțină coloana vertebrală fără să o deformeze. Capul trebuie să fie în prelungirea coloanei.

Dacă ne culcăm în mod frecvent târziu după miezul nopţii, dacă lucrăm în schimbul trei, dacă avem copii mici care nu dorm noaptea, atunci sigur ceasul nostru biologic se confruntă cu anumite perturbări, pe care le vom resimţi sub forma unor stări de oboseală accentuată. Cronobiologia (știința care se ocupă de ritmurile biologice ale fiinţei umane) explică în mod detaliat cum apare oboseala prin nesincronizarea programului de lucru şi somn cu ritmurile biologice ale fiinţei.

Pe de altă parte, orarele „normale“ – cu ore fixe – nu răspund întotdeauna cerințelor ceasului biologic. Cei care se trezesc târziu vor avea tot timpul impresia că au dormit prea puţin, cei care se culcă devreme se vor simţi mai repede obosiţi spre seară.

De asemenea, dacă avem probleme cu somnul în general, un remediu foarte eficient pentru îmbunătăţirea acestuia este amorul cu continenţă sexuală, bazat pe iubire reciprocă şi transfigurare. Acesta face să scadă în mod natural orele de somn care ne sunt necesare pentru a ne odihni şi ne regenerează profund fiinţa, făcându-ne să uităm de oboseală. Se ştie că, în general, plăcerea prelungită este un excelent sedativ. Aceste extraordinare efecte tranchilizante, liniștitoare şi revitalizante sunt datorate endorfinelor.

Este de asemenea recomandat să evităm să dormim în timpul zilei. Aceasta poate afecta somnul de noapte, întârziind instalarea lui. Consecinţa este o anumită stare de somnolenţă resimţită de-a lungul zilei următoare.

Dacă avem un sfert de oră timp liber, îl putem folosi la maxim recurgând la tehnica de relaxare yoghină completă. Ne vom întinde, ne vom relaxa picioarele și brațele și vom închide ochii. Ne vom asculta respirația, concentrându-ne asupra ritmului ei. Apoi ne vom abandona stării plăcute de relaxare pe care o atingem… În mai puțin de 15 minute vom fi profund energizați și relaxaţi.

Necesitatea unei alimentaţii sănătoase și echilibrate

Se cunoaşte foarte bine la ora actuală faptul că alimentația are un rol esențial în menținerea sănătății noastre fizice şi psihice. Substanțele nutritive din mâncarea pe care o consumăm pătrund în fluxul sanguin, ajungând la creier. Aşadar, în mod inevitabil, mâncarea pe care o consumăm ne influenţează capacitatea de a gândi, de a lucra sau de a ne concentra. Dacă dieta noastră este echilibrată și variată, dar cu toate acestea avem o stare de oboseală aproape permanentă, aceasta ar trebui să ne dea de gândit, căci absorbția deficitară a substanţelor nutritive caracterizează un organism secătuit de energie și aceasta este o stare maladivă.

Potrivit lucrărilor din anii 1970 ale profesorului Richard Wurtman de la Institutul de Tehnologie din Massachusetts (MIT), regimul alimentar influențează producerea a doi mediatori chimici importanți din creier, serotonina și dopamina. Cantitatea de proteine și glucide consumate în cursul unei mese și în timpul unei zile modifică secreția acestor doi mediatori chimici… și implicit starea noastră de bine. Secreția de serotonină este corelată cu buna dispoziție și intervine în aceeași măsură în mecanismele senzațiilor de foame, sațietate, apetit, somn și stres. Atunci când proporția acesteia crește prea mult în creier, apare mai multă oboseală psihică și fizică. Serotonina este produsă pornind de la un aminoacid – triptofanul. Încă un neurotransmițător intervine, de asemenea, în desfășurarea acestor fenomene: dopamina, sintetizată pornind de la un alt aminoacid – tirozina. O proporție crescută de dopamină este corelată cu bunăstarea fizică și psiho-emoțională, pe când o proporție mai scăzută este asociată cu fenomenele de depresie și cu scăderea libidoului.

Obiceiurile alimentare nesănătoase, alimentele procesate industrial cu aditivi alimentari toxici, îndulcitorii chimici etc., afectează finul echilibru biochimic al organismului. De aici pot să apară, pe lângă oboseală, depresii, anxietate, deficit de atenţie, atacuri de panică, insomnie, obezitate, obsesii, migrene. Atunci când țesuturile trupului sunt bine hrănite, organismul prosperă și avem o stare generală de bine, ceea ce contribuie la creșterea longevității. Alimentația ar trebui să furnizeze toate substanțele nutritive de care are nevoie organismul: glucide, proteine, lipide (acizi grași esențiali), vitamine, minerale și oligoelemente. Pentru a obține aceste substanţe nutritive, trebuie pus accentul pe consumarea fructelor, legumelor, cerealelor integrale, leguminoaselor, oleaginoaselor, produselor lactate și uleiurilor vegetale nerafinate.

O dietă variată și echilibrată este însă doar un prim pas. A mânca tot ceea ce este bun, natural și sănătos, cu moderație bineînţeles, este cheia esenţială pentru a ne menţine mai mereu într-o formă bună. În alimentele naturale se află substanțele nutritive necesare pentru a fi în formă maximă – vitamine, minerale, aminoacizi esențiali. Regula celor 5 fructe și 5 legume pe zi este foarte bună, dar nu trebuie să ne facă să uităm de importanța aportului de proteine. Este indicată urmarea unei diete de genul dietei mediteraneene, care este bazată pe fructe și legume, brânză proaspătă, glucide complexe și ulei de măsline. Vom mesteca îndelung mâncarea și vom evita excesul de alimente prea grase sau prea dulci, dar ne putem răsfăța, din când în când, mai ales cu ciocolată neagră (de preferinţă fără zahăr), deoarece are calităţi nutritive excepţionale şi este psiho-dinamizantă (are efecte anti-deprimare şi anti-oboseală)! Ca urmare a acestei prime reguli, vom fi nu doar într-o formă bună ci, de asemenea, și mai supli!

Gătitul este o adevărată artă. Putem pregăti multe mâncăruri gustoase, ușoare și hrănitoare care să ne confere o stare generală de bine. Este de dorit să evităm să prăjim alimentele în unt sau ulei și să optăm pentru modalități mai sănătoase de preparare a alimentelor: gătitul la aburi, la grătar, la bain-marie, în oală de lut la cuptor etc. Aceste metode păstrează în bună măsură gustul autentic şi în mare parte proprietățile alimentelor, care sunt, în același timp, şi mai ușor de digerat. 

În general, este bine să evităm o alimentație prea bogată în calorii. Ne vom adapta meniurile și felurile de mâncare consumate în funcție de constituția specifică și anotimp. Vom evita pâinea albă, pastele albe și orezul alb, care au un indice glicemic ridicat. Atunci când sunt consumate, ele au tendința de a provoca simptome cum ar fi somnolența și lentoarea intelectuală. Este de preferat să mâncăm alimente cu indice glicemic mai mic, cum ar fi cerealele integrale, cartofii dulci și orezul brun. Toate acesta ne vor ajuta să ne menținem un nivel energetic înalt și să nu ne îngrășăm.

Printre alimentele privilegiate sunt cerealele, legumele, fructele şi produsele lactate. Cerealele integrale furnizează substanțele nutritive necesare organismului. Grâul, porumbul, orezul brun, ovăzul, hrișca şi meiul toate sunt binevenite în dieta noastră. Legumele, de exemplu roșiile, fasolea verde, broccoli, spanacul, prazul, dovleceii stimulează tranzitul intestinal și facilitează digestia carbohidraților și a proteinelor. Leguminoasele cum ar fi fasolea, mazărea, soia, năutul, sunt alimente foarte nutritive, care se combină excelent cu cerealele, dar trebuie bine preparate pentru a fi ușor de digerat. Fructele, de exemplu merele, perele, caisele, strugurii, cireșele, vișinele, coacăzele, corcodușele, kiwi, căpșunile, portocalele, ananasul, toate sunt nişte excelente vitaminizante. Produsele lactate, cum ar fi iaurtul natural, laptele de casă proaspăt, brânza albă (de preferinţă de capră), brânzeturile nefermentate sunt foarte utile.

Iată câteva alimente care pot fi folosite în mod constant în orice moment al zilei: biscuiții din cereale integrale, pentru energie de lungă durată; fructele, care sunt un concentrat natural de vitamine (în special fructele uscate, deshidratate sunt stimulatoare instantanee perfecte pentru a evita scăderile de tonus sau foamea, în orice moment al zilei, şi, de asemenea, sunt o sursă prețioasă de energie după efort fizic), produsele lactate naturale, care sunt esențiale pentru nutriție datorită conţinutului ridicat de calciu şi pentru aportul lor de probiotice; lichidele cât mai naturale (în special apa pură de izvor), care sunt indispensabile pentru o hidratare adecvată.

În perioadele de mare efort, putem consuma alimente, naturale, fructe şi legume care sunt bogate în vitamina C sau suplimente naturale cu vitamine pentru revitalizare, de preferință dimineața. Plantele medicinale aromatice ne ajută să luptăm împotriva somnolenței, mai ales dacă le folosim după masă. Putem să folosim astfel de plante energizante, cum este de exemplu rozmarinul, busuiocul, menta, salvia, ienupărul sau obligeana după masă sau seara, însă nu foarte târziu, pentru a putea dormi noaptea.

Betacarotenul este un element foarte preţios, care ar trebui consumat constant, deoarece el acționează ca un puternic antioxidant în organism. Se găsește în morcovi, caise, piersici, mango, pepene galben, dovleac și cartofii dulci.

Vitamina E este, de asemenea, un antioxidant puternic, ce este recomandat să fie folosit în cantități apreciabile pentru a neutraliza efectele nocive ale radicalilor liberi. Vitamina C reprezintă o altă vitamină foarte importantă. Rolul său principal este acela de a asigura formarea de colagen, un constituent important al țesutului conjunctiv. Această vitamină este, de asemenea, utilă pentru a crește rezistența la stres, pentru a ne întări sistemul imunitar, pentru o mai bună apărare împotriva infecțiilor, pentru a preveni anumite tipuri de cancer și pentru a lupta împotriva îmbătrânirii premature și a oboselii.

Calciul și vitamina D joacă și ele un rol important în lupta împotriva oboselii şi totodată a îmbătrânirii. Calciul ajută la menținerea oaselor puternice, asigurând prevenirea osteoporozei. Vitamina D, la rândul ei, permite o mai bună utilizare a calciului de către organism, favorizând în același timp fixarea acestui mineral în oase.

(va urma)

Articol preluat din programul Taberei spirituale yoghine de vacanță Costinești 2016, volumul 2, publicat de Editura Shambala, tipărit de Ganesha Publishing House.

Citiți și:

Zece sfaturi înţelepte şi totodată pline de bun-simţ pentru a evita confruntarea cu stresul şi cu tensiunile de tot felul

Cele mai bune alimente regenerante şi anti-îmbătrânire (I)

20 de motive pentru a face dragoste ore şi ore în şir numai cu continenţă

 

yogaesoteric
12 aprilie 2017