INDOLASANA – Postura Gondolei

Această ASANA se numeşte Gondola, deoarece în timpul execuţiei, privit din profil, trupul seamănă cu o gondolă ce are prova şi pupa ridicate. El este chiar ca o gondolă navigând pe ape agitate, căci trupul oscilează înainte şi înapoi.

Tehnica de execuţie
Poziţia de pornire –  este poziţia culcat pe abdomen (cu faţa în jos), braţele pe lângă trup, picioarele alăturate.

Mişcarea de basculare va fi obţinută exclusiv prin contracţia musculaturii spatelui şi nu printr-o împingere a gambelor sau a mâinilor (sau a ambelor în mod alternativ). Când prova gondolei se înalţă, atunci acţionează muşchii din partea superioară a spatelui şi trapezul. Când se ridică gambele (pupa), acţionează musculatura lombară şi fesieră. Braţele sunt întinse, dar nu sunt active. Picioarele rămân alăturate în zona genunchilor, iar gleznele nu se îndoaie (eroare foarte frecventă).
Astfel, trupul basculează înainte şi înapoi sub impulsul alternativ al musculaturii superioare şi respectiv inferioare a zonei spatelui.
Acest exerciţiu este adeseori considerat drept „dur”, pentru că mulţi îl execută într-un mod prea energic. Trebuie să începem gradat, mulţumindu-ne la început cu un balans de câţiva centimetri, pentru a amorsa mişcarea de basculare. Odată amorsată această mişcare, vom adăuga fiecărei mişcări un impuls suplimentar, ca în cazul balansoarului. La fiecare oscilaţie mişcarea se amplifică fără a necesita un supliment de forţă. Se ajunge astfel la efectuarea unui balans foarte amplu, fără un efort prea mare.
Respiraţia are, fără îndoială, un rol important în execuţia acestui exerciţiu. Bine sincronizată cu mişcările, ea permite execuţia acestei tehnici fără prea mare efort timp de 20 sau 40 de secunde, în timpul unei singure inspiraţii. Altfel, vom fi constrânşi în scurt timp să ne oprim pentru a respira. Este indicat să inspirăm ridicând capul şi bustul şi să expirăm când capul coboară şi picioarele urcă.
Reluăm balansul, după care ne oprim pentru conştientizarea efectelor, rămânând la sol.

Concentrarea
Ne concentrăm pe întreaga durată a execuţiei asupra mişcării de basculare propriu-zise şi asupra controlului grupelor musculare care sunt solicitate succesiv. Trebuie, de asemenea, să fim atenţi să nu flexăm genunchii şi să-i menţinem apropiaţi. Conştientizăm energizarea intensă a zonei abdominale. Sesizăm dinamizarea centrului energetic subtil MANIPURA CHAKRA şi secundar dinamizarea centrului energetic subtil ANAHATA CHAKRA.

Erori care ar putea să apară în timpul execuţiei:
–    Să ne luăm avânt împingându-ne cu mâinile de la sol, pentru a ne ridica;
–    Să depărtăm genunchii;
–    Să îndoim picioarele;
–    Să nu menţinem gleznele în contact;
–    Să ne blocăm suflul;
–    Să lucrăm cu prea mult efort (mişcarea trebuie să se amplifice încetul cu încetul);
–    Să nu ne sincronizăm suflul cu mişcarea de balans.

Relaxarea
Odată exerciţiul terminat, ne vom relaxa întinşi cu faţa în jos. Ascultăm bătăile inimii şi conştientizăm procesul respiraţiei. Ne proiectăm mental în zona  muşchilor care au fost solicitaţi, pentru  a-i relaxa cât mai bine. Muşchii vor avea de altfel tendinţa de a se relaxa spontan, după acest efort  la care au fost supuşi şi este bine să accentuăm cu multă atenţie această tendinţă. Iată de ce ne relaxăm întinşi pe abdomen: atunci când ne relaxăm întinşi pe spate, de acest lucru beneficiază în primul rând musculatura anterioară a corpului şi mai puţin musculatura posterioară. Pe abdomen, din contră, este mai uşor să relaxăm musculatura posterioară a corpului. Începem cu tălpile picioarelor, continuăm cu muşchii coapselor şi pulpelor, apoi muşchii feselor, musculatura spatelui, umerii, gâtul. După ce am relaxat musculatura dorsală cât mai bine, conştientizăm respiraţia abdominală şi simţim partea de jos a spatelui care se ridică uşor şi ritmic odată cu respiraţia. Capul se plasează cu urechea dreaptă pe sol, deoarece, în această poziţie, tensiunile din zona cefei sunt excluse.  După aproximativ douăsprezece respiraţii, când ceafa s-a relaxat complet, plasaţi cealaltă ureche pe sol şi procedaţi la fel. Veţi destinde astfel în totalitate musculatura cefei, care este adesea sursa a numeroase tensiuni; acestea cauzează uneori migrene, datorită irigării insuficiente a creierului cu sânge arterial proaspăt.

Efecte benefice

Musculatura
În viziunea sistemului yoga, este imposibil să ai o coloană vertebrală în perfectă stare dacă musculatura ei este slabă. Este deci necesar să avem muşchii coloanei vertebrale puternici şi supli. INDOLASANA este ideală în această privinţă. Este în special indicată femeilor, în cazul cărora această musculatură este neglijată. Pe lângă faptul că musculatura spatelui bine dezvoltată este indispensabilă unui echilibru static perfect al coloanei vertebrale, ea asigură în plus şi un aspect estetic. Femeii nu-i sunt necesari bicepşi impunători şi coapse de ciclist, dar un spate drept şi sănătos îi dă o alură frumoasă: în această direcţie, practica zilnică a acestei posturi este o garanţie.

Viscerele abdominale
Muşchii spatelui nu sunt singurii beneficiari ai acestui exerciţiu. Mişcarea de balans masează foarte eficient toate organele abdominale şi decongestionează perfect plexul solar, care este creierul nostru abdominal şi visceral. Plexul solar reglează toate funcţiile viscerelor abdominale, dar este totodată şi rezonatorul anxietăţii şi al tensiunilor interioare. Masajul de care el beneficiază în timpul execuţiei lui INDOLASANA este unic în această direcţie (a eliminării anxietăţii şi a tensiunilor interioare). În plus, constipaţia, „lenea” intestinală şi digestivă în general vor fi eliminate. Ficatul, pancreasul şi suprarenalele sunt stimulate. Totodată, trebuie să precizăm că, pentru a practica acest exerciţiu, este necesar ca digestia să fie încheiată şi să fi trecut cel puţin două ore de la ultima masă.

Circulaţia sanguină
În cazul sedentarilor, circulaţia sanguină este încetinită în timpul zilei, în special în zona abdominală. Rezultă staze sanguine deosebit de nefaste pentru organism. INDOLASANA  este deosebit de eficientă ca accelerator al circulaţiei sanguine. Ea accelerează atât circulaţia venoasă cât şi pe cea arterială.

Inima
Inima este marea victimă a timpurilor moderne, nu pentru că ar fi fragilă (este atât de solidă încât ar putea trăi mult mai mult timp decât credem noi), ci pentru că trebuie să suporte consecinţele încălcării regulilor elementare de igienă fizică şi mentală. Ea este victima hranei prea abundente (în calitate şi cantitate), a tuturor viciilor (tutun, abuz de dulciuri, alcool), a sedentarităţii, a anxietăţilor, a vieţii trepidante, a unei respiraţii insuficiente. Inima are nevoie de un stimulent zilnic pentru a rămâne în perfectă stare de funcţionare. INDOLASANA este un stimulent foarte potrivit pentru inimă.

Contraindicaţii

Oricine poate practica această ASANA, cu condiţia să nu forţeze.  Ne referim aici la persoanele apte să practice exerciţii obişnuite. De exemplu, persoanele la care există risc de infarct nu o vor aborda; este de bun simţ. Aceste persoane vor trebui să consulte medicul înainte de a practica această ASANA.

Poziţia de pornire:

Culcat pe abdomen, practicantul se interiorizează şi se concentrează asupra  musculaturii spatelui care va intra în acţiune. Mâinile sunt întinse la sol, cu palmele către în jos. Genunchii apropiaţi şi gleznele de asemenea. Respiraţia se face de voie.

Faza intermediară:

La început nu trebuie să ne ambiţionăm să ridicăm bustul şi picioarele foarte sus. Trebuie să ne mulţumim cu un balans modest, de amplitudinea indicată în fotografie. Pe măsură ce balansul se va efectua tot mai uşor, amplitudinea va creşte de la sine, fără eforturi excesive.

Prima fază:

Contracţia musculară a părţii de sus a spatelui ridică bustul, capul şi mâinile. Nu rămâneţi imobili – ar fi de altfel imposibil – ci lăsaţi bustul să revină în poziţia de pornire.

A doua fază a balansului:

În timp ce bustul revine la sol, ca şi braţele de altfel, o puternică contracţie a musculaturii de jos a spatelui va face picioarele să se ridice cât mai sus posibil, fără efort exagerat. Genunchii trebuie să rămână apropiaţi, la fel şi gleznele. Evitaţi să îndoiţi picioarele. Este aproape inevitabil să le flexaţi puţin, dar cu cât mai puţin cu atât mai bine. Reluaţi apoi ridicarea bustului şi menţineţi mişcarea de basculare.

Articol preluat din Revista YOGA MAGAZIN nr. 21

Citiţi şi:
Ştiinţa yoghină a posturilor corporale (ASANA-e)
ASANA-ele fericirii în cuplu

yogaesoteric
martie 2009