Efortul fizic benefic ca medicament

 

Suntem bolnavi şi, în general, sănătatea ne costă din ce în ce mai mulţi bani. În cele mai multe cazuri, costurile depăşesc cu mult câştigurile noastre, şi tot bolnavi rămânem. Cu toate acestea, există o seamă de lucruri pe care, dacă le-am face, am fi mai sănătoși sau vindecarea ar fi mult mai rapidă. Așadar, costurile sănătăţii noastre s-ar micşora semnificativ.
Unul dintre aceste mijloace este efortul fizic intens şi susţinut. De ce nu-i acordăm mai multă atenţie acestui aspect atât de fiziologic şi… firesc? Dacă de fire nu mai facem „ascultare”, prinşi fiind într-un stil de viaţă nesănătos, iar de înţelepciunea celor de demult nu mai vrem să ştim, măcar să luăm aminte la ce spun măsurătorile ştiinţei vremurilor noastre.

În anul 2003, Morgan Spurlock, un producător american de film, a făcut un documentar (Super Size Me) privind efectele alimentaţiei McDonaldʼs asupra sănătăţii populaţiei. Pentru a fi cât mai convingător, şi-a asumat el însuşi o dietă integral McDonaldʼs, trei mese pe zi timp de 30 de zile. Starea lui de sănătate a fost monitorizată în toată această perioadă de trei medici. Rezultatele au fost mai mult decât relevante. În numai 30 de zile, producătorul şi protagonistul documentarului, ca urmare a dietei tip fast-food, s-a îngrăşat 11,1 kg, pe care le-a dat jos după aceea în nouă luni de zile, cu ajutorul unei diete vegane şi a mai multor cure de detoxifiere! De-a lungul celor 30 de zile, masa musculară i-a scăzut semnificativ, i-a crescut colesterolul şi s-a ales cu importante disfuncţii sexuale. Ficatul i-a fost afectat, apărând chiar „sindromul ficatului gras”, iar din a 21-a zi au început să apară palpitaţiile, ceea ce i-a determinat pe medici să-i ceară să renunţe la experiment – fapt care nu s-a petrecut. Din punct de vedere psihologic, Spurlock a început să sufere de dureri de cap, depresie, stări de letargie şi de aşa-numitele mood swings, adică schimbări în stările psihice care afectează atenţia, concentrarea, stările emoţionale, putând conduce, în timp, la depresie bipolară sau la alte afecţiuni psihice.

Experimentul lui Spurlock, concretizat într-un film documentar, nu a putut fi contestat, deşi interesele companiilor fast-food au fost atinse, suferind probabil o anumită reducere a vânzărilor, cel puţin temporar. Însă, dincolo de aceste constatări îngrijorătoare, mulţi cercetători s-au întrebat ce se poate face pentru a-i ajuta pe oameni să contracareze efectele acestei alimentaţii, care îţi grăbesc moartea mai mult decât îşi poate imagina cineva.

Ca rezultat al unor astfel de frământări, anul trecut a fost realizat un studiu de un grup de cercetători de la Universitatea din Québec, Montréal. Ei au recrutat 15 bărbaţi tineri şi sănătoşi, care au fost puşi să repete experimentul lui Morgan Spurlock, mâncând numai la McDonaldʼs de trei ori pe zi, pe o perioadă de două săptămâni. Diferenţa a fost doar că tinerii trebuiau să facă zilnic exerciţii fizice intense timp de 30 de minute. Rezultatul? Masa musculară le-a crescut, iar ceilalţi parametri biologici au rămas constanţi. Spre uimirea tuturor, exerciţiile fizice intense îi protejaseră pe cei 15 tineri de efectelor nefaste ale alimentaţiei de tip fast-food. Desigur, s-ar putea ca efectul protector al efortului fizic să nu te poată salva pe termen lung de consecinţele dietei de tip McDonaldʼs, însă studiul a demonstrat că exerciţiile fizice intense făcute periodic ne pot proteja sănătatea, chiar şi atunci când suntem expuși la anumite riscuri.

Dimpotrivă, lipsa activității fizice reprezintă un important factor de risc în apariţia bolilor cardiovasculare și al altor boli cronice, printre care: diabetul zaharat, cancerul, obezitatea, hipertensiunea, bolile osoase și articulare (osteoporoza, osteoartrita) și depresia. Prevalența acestui factor în rândul adulților este mai mare decât cea a tuturor celorlalți factori de risc.

Modificări minore asociate cu îmbunătățiri majore

Studiile de pionierat ale lui Morris din anii 1950 și cele ulterioare, din anii 1970, ale lui Paffenbarger și colaboratorii, au fost urmate de numeroase alte studii prospective pe termen lung, care au evaluat riscul de deces datorat bolilor specifice (de exemplu, boli cardiovasculare) asociate cu lipsa activității fizice.

S-a observat că, atât în cazul bărbaților, cât și al femeilor, un nivel crescut de activitate fizică și de fitness este asociat cu un risc scăzut de deces (cu aproximativ 20-35%). De exemplu, într-un studiu făcut pe o durată de 8 ani, care a implicat bărbați și femei, persoane sănătoase, dintre aceștia, cei care aveau cele mai reduse activități de fitness (ca timp și intensitate) au prezentat un risc mai crescut de deces, indiferent de cauză, în comparație cu persoanele care aveau un program intens de fitness.

În acelaşi sens, investigații recente au arătat o reducere și mai mare a riscului de deces indiferent de cauză, inclusiv de boli cardiovasculare, atunci când vine vorba de efort fizic. De exemplu, la persoanele cu o greutate corporală normală sau active fizic a fost observată o reducere a riscului cu peste 50%. În plus, o creștere a consumului de energie cu 1000 kcal pe săptămână sau o creștere a aptitudinii fizice de 1 MET (echivalent metabolic) ca urmare a activității fizice a fost asociată cu o scădere a mortalității cu aproximativ 20%. Femeile de vârstă mijlocie inactive (mai puțin de o oră de exerciții sau activități fizice pe săptămână) au înregistrat o creștere cu 52% a mortalității generale, o dublare a mortalității asociate cardiovascular și o creștere cu 29% a mortalității asociate cancerului, comparativ cu femeile active din punct de vedere fizic. Aceste riscuri relative sunt similare cu cele pentru hipertensiune arterială, hipercolesterolemie și obezitate și se apropie de cele asociate cu fumatul moderat de țigări.

În acelaşi timp însă, o creștere a duratei și intensității activităților fizice reduce riscul de deces prematur. Efectul pare a fi unul gradual, astfel încât chiar și îmbunătățirile minore în această direcție sunt asociate cu o reducere semnificativă a riscului. Se pare că modificările minore ale eforturilor fizice la persoanele sedentare anterior au fost asociate cu îmbunătățiri majore ale stării de sănătate. Aceleași observații au fost înregistrate și într-un alt studiu, desfășurat pe durata a 5 ani, în care persoane sedentare au crescut treptat efortul fizic, determinând o reducere cu 44% a riscului de deces, în comparație cu persoanele care au rămas sedentare.

O revizuire sistematică recentă a literaturii privind efectele profilactice ale activității fizice la femei a evidențiat o relație inversă între activitatea fizică și riscul de deces cardiovascular, femeile cele mai active având un risc mult mai mic comparativ cu grupul cel mai puțin activ. Aceste efecte protectoare au fost observate chiar și în cazul persoanelor care au alocat o oră mersului pe jos în fiecare săptămână.

Așadar, studiile observaționale demonstrează că activitatea fizică regulată este asociată cu un risc redus de deces prematur indiferent de cauză, mai ales în ceea ce privește bolile cardiovasculare, în special la bărbații și la femeile asimptomatice. Mai mult, se pare că există o relație de tip doză-răspuns, în care persoanele care au activitate fizică regulată sunt cel mai puțin expuse riscului de deces prematur.

Efectele activității fizice asupra metabolismului

Mai multe mecanisme biologice sunt responsabile de reducerea riscului bolilor cronice și a deceselor premature asociate cu activitatea fizică de rutină. De exemplu, s-a demonstrat că activitatea fizică de rutină favorizează menținerea greutății corporale în limite fiziologice (prin reducerea adipozității abdominale și controlul valorii indicelui de masă corporală), îmbunătățește profilurile lipoproteinelor lipidice (prin scăderea nivelului trigliceridelor, creșterea valorii HDL, scăderea valorii LDL, menținerea unui raport optim HDL/LDL), normalizează nivelul glicemiei și sensibilitatea la insulină, reduce tensiunea arterială, reduce nivelul inflamației din organism, reduce coagularea sângelui, îmbunătățește fluxul sanguin coronarian, funcția cardiacă și cea endotelială. S-a demonstrat, de asemenea, că inflamația cronică, așa cum este indicată de nivelurile circulante crescute ale mediatorilor inflamatori (ex. proteina C reactivă), poate fi puternic asociată cu majoritatea bolilor cronice, a căror prevenire poate fi realizată și cu ajutorul exercițiilor fizice.

Activitatea fizică de rutină este, de asemenea, asociată cu o stare de bine din punct de vedere psihologic și cu un echilibru mental (prin reducerea stresului, anxietății, depresiei). Iar o stare psihologică de bine este deosebit de importantă pentru prevenirea și tratarea bolilor cardiovasculare, având implicații importante și în profilaxia și tratamentul altor boli cronice, cum ar fi diabetul, osteoporoza, hipertensiunea, obezitatea, cancerul și depresia.

Efortul anaerob

Există două tipuri de eforturi fizice: aerob și anaerob, cei doi termeni făcând referire la prezența, respectiv absența oxigenului la nivel muscular. Pentru a obține energia necesară supraviețuirii, majoritatea celulelor din organism au nevoie de oxigen. În timpul exercițiilor aerobe, descrise de un efort de intensitate medie sau mică pe o perioadă lungă, utilizarea oxigenului permite contractarea repetată a musculaturii fără ca mușchii să obosească. Dacă intensitatea efortului crește, crește și aportul de oxigen. Pentru cazurile în care mușchii nu folosesc oxigenul ca sursă de energie (reacții rapide, forțe mari, dar de scurtă durată), sunt utilizare alte surse de combustibil – glicogenul depozitat în mușchi. Acestea reprezintă cazurile de efort fizic anaerob, efort de intensitate maximă, pe durată scurtă de timp, în care mușchii obosesc mai repede.

Cu cât o persoană depune mai mult efort fizic, cu atât crește utilizarea glicogenului ca sursă energetică și efortul anaerob. Unul din primele efecte ale efortului anaerob asupra organismului este scăderea țesutului adipos și, odată cu el, eliminarea toxinelor acumulate la nivelul acestuia, scăderea nivelului marker-ilor inflamatori din sânge și a inflamației din corp, scăderea valorii indicelui de masă corporală, scăderea riscului bolilor cardiovasculare, a sindromului metabolic, a diabetului, a cancerului. Mai mult, procesul de ardere a grăsimilor – și, în consecință, a întregii cascade de procese biochimice mai-sus amintite – este continuat chiar și după încetarea efortului fizic.

Prevenirea bolilor cardiovasculare

Beneficiile activității fizice se extind și la pacienții cu boli cardiovasculare. Acest aspect este important, deoarece, pentru o perioadă lungă de timp, odihna și evitarea activității fizice au fost recomandate pacienților cu boli cardiace. Mai multe articole de tip review sistematic au arătat, în mod clar, importanța angajării în exerciții regulate pentru atenuarea sau inversarea procesului bolii la pacienții cu boli cardiovasculare.

De exemplu, în comparație cu tratamentele recomandate în mod obișnuit, reabilitarea cardiacă (exerciții fizice regulate, managementul stresului) a redus semnificativ incidența morții premature indiferent de cauză și, în special, a bolilor cardiovasculare. De asemenea, un consum energetic de aproximativ 1600 kcal pe săptămână este eficient în stoparea progresului bolii coronariene, iar un consum de aproximativ 2200 kcal pe săptămână este asociat cu reducerea plăcii de aterom la pacienții cu afecțiuni cardiace

Citiți și:

Sfaturi practice, simple şi eficiente, pentru a ne menţine într-o formă fizică şi psihică excelentă, dar şi pentru a evita stresul cotidian (I)

HATHA YOGA ne învaţă arta de a fi sănătoşi (I)

 

yogaesoteric
21 octombrie 2018

 

Also available in: Français